实心球怎么练？实心球标准动作

本文目录

• 实心球怎么练
• 实心球标准动作
• 实心球的训练方法
• 体育实心球怎么练
• 实心球的正确姿势
• 实心球是什么意思
• 实心球训练方法与技巧
• 实心球技巧
• 实心球需要如何练，有哪些技巧
• 怎么练实心球

实心球怎么练

实心球动作要领：1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成八字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能空制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30里米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。3、预摆预罢是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

实心球标准动作

实心球标准动作是原地站立、双手持球、预摆动作、全力掷球。

1、原地站立：面对投掷方向，双脚原地站立，可以是前后站立，也可以是左右站立。目的是将重心放在双脚上，并且可以保证重心的灵活移动，为整个动作做好准备。

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2、双手持球：双手用手指将实心球包住，双手手心空出，大拇指交叉或并排放在实心球底部，小手指放在实心球的两侧，其余六根手指对称托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间有更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。

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3、预摆动作：预摆是为了用力提高实心球的初速度创造良好条件，找到最佳的投掷节奏。预摆的次数因人而异，一般预摆一至二次。当最后一次预摆时，实心球依次是从前下方经过胸前至头后上方，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、全力掷球：预摆动作结束后，双手握球用力从后上方向前上方前摆，此时一定要注意蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，努力提高实心球的初速度，并确保掷球的最佳方向正确，然后全力将实心球掷出。

实心球的训练方法

练习方法一：对抗拉肩

肩关节柔韧性是投好实心球的前提，“对抗拉肩”练习能有效增加肩关节柔韧性。

准备时，练习者双脚前后站立，双手经体侧至头顶互握。此时，辅助者双脚左右开立，双手大拇指朝前握住练习者手腕，并用肩膀抵住练习者肩胛骨下部。练习时，辅助者上体保持直立，手臂向前下方缓慢用力。此时，练习者手臂放松，被动拉伸，前脚全脚掌落地，后脚前脚掌撑地，保持投掷实心球预备姿势。当拉到最大限度时，双方保持对抗停留约6秒钟。

练习方法二：弓步振胸

肩带肌群力量是投好实心球的基础，“弓步振胸”能有效增强肩带肌群的专项力量。

预备时，练习者双手持球于胸前。练习时先持球体前屈，然后立即向前出脚成弓步。同时，双手直臂上举，手臂伸直后展，肘关节拉至耳后。随后，快速还原至持球体前屈姿势。

练习方法三：屈臂鞭打

鞭打动作质量是投好实心球的关键，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打动作的质量，增加出手速度。

预备时，练习者双脚左右开立，与肩同宽，膝盖微屈。同时，双臂自然伸直，持球于头顶前上方。练习时，双手持球后引至脑后，肘关节尽力后展至头后，前臂弯曲至45度左右。随后，胸带肩，肩带肘，肘带前臂，鞭打前臂至头顶。注意肘关节不要超过脸。

体育实心球怎么练

实心球是一种训练体力、力量和协调性的体育器材，通常用于训练手臂、腰腹和核心肌群。

以下是一些实心球训练的基本方法：

• 抛接练习：将实心球抛向墙壁或地面，然后接住它并将其再次抛回。可以使用不同的手臂、手部位置和姿势来增加难度和多样性。

• 弯举训练：双手握住实心球，将其从腿部弯曲处向上抬起，直到手臂伸直，然后再慢慢将其降下。这个动作可以增强手臂的肌肉力量。

• 俯卧撑训练：双手握住实心球，采用俯卧撑姿势，将身体向下压，并将实心球向前滚动，然后再将身体向上抬起。这个动作可以增强胸部、肩膀和手臂的肌肉力量。

• 坐姿扔球训练：坐在地上或椅子上，将实心球抛向墙壁或地面，然后接住它并将其再次抛回。这个动作可以增强核心肌群和腰腹肌肉的力量。

• 压腿训练：将实心球放在肩膀后面，然后将其从身体上方抬起，并将其放在腿上，再将其推回肩膀处。这个动作可以增强腰部和腿部的肌肉力量。

无论选择哪种实心球训练方法，都应该从较轻的球开始，逐渐增加重量和难度，以避免受伤。同时，一定要确保在训练过程中保持正确的姿势和动作，以获得最佳的效果。

实心球的正确姿势

实心球的正确姿势如下：

1.准备姿势：

首先用双手把球捏死，左脚在前右脚在后，手臂伸直，手腕后翻，身体前倾。

2.发力姿势：

后脚微微向后撤一步，身体后仰，手臂后屈，把球放在头的后上方。

3.出手姿势：

腹腰，手臂，后腿蹬地同时进行。

扩展知识：

实心球是一种运动项目，通常使用的器材是一种由橡胶或塑料制成的球，重量通常在1千克到1.5千克之间。实心球在许多国家被广泛使用，特别是在亚洲和欧洲，作为一种锻炼身体的手段。

实心球的运动方式非常简单。首先，运动员需要站在一条线后，这条线通常离地面一定距离，通常是在肩膀高度的两倍。

然后，运动员需要拿起实心球，把它举到头顶，然后在身体前面伸展双臂，同时保持身体的稳定。接着，运动员需要向后弯曲双臂，把球投掷出去。最后，球被投掷的距离就是运动员的成绩。

实心球运动的好处很多。首先，它可以锻炼身体的上肢力量和核心力量。由于实心球的重量比较大，所以需要很强的肌肉力量才能把它投掷出去。其次，它可以提高身体的协调性和平衡性。

在投掷实心球的过程中，运动员需要保持身体的稳定，这有助于提高身体的协调性和平衡性。最后，它可以增强心肺功能。在投掷实心球的过程中，运动员需要快速地移动身体和呼吸，这有助于增强心肺功能。

除了锻炼身体的好处外，实心球运动还有其他的意义。首先，它可以作为一种娱乐活动。在比赛和练习中，运动员可以享受比赛的乐趣和挑战自己的极限。其次，它可以作为一种竞技项目。

在各种运动会上，实心球比赛是一项常见的比赛项目，运动员们可以互相竞争、比较成绩，创造出更加优秀的成绩和精彩的比赛。

总的来说，实心球是一种非常有益的运动项目。它不仅可以锻炼身体，提高身体素质和健康水平，还可以作为一种娱乐活动或竞技项目，给人们带来乐趣和挑战。如果您想尝试实心球运动或者了解更多关于它的信息。

最好先咨询专业教练或体育老师，了解正确的技巧和方法，并制定合理的训练计划。同时，您也可以参加一些运动俱乐部或社区组织，与其他爱好者一起练习和交流经验。

实心球是什么意思

实心球是一种体育器材。

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球技巧的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

实心球技巧出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

扔实心球的技巧与方法

1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

实心球训练方法与技巧

实心球训练方法与技巧如下：

1、掌握正确的姿势和动作

正确的姿势和动作是提高实心球投掷成绩的基础。

2、增强核心力量

核心力量是投掷实心球的关键，通过仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等练习来增强核心肌肉的力量和稳定性。

3、培养爆发力

实心球投掷需要爆发力，通过重量训练、快速伸缩复合训练等方式来增强肌肉的爆发力。

4、增强柔韧性

在投掷实心球时，身体的柔韧性非常重要，通过瑜伽、拉伸等练习来增强肌肉的柔韧性。

实心球技巧

实心球动作要领以及技巧 一、正面双手头上掷实心球的动作技术 动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。 二、动作技术环节： 持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。1、持球 正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。 动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。 2、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 3、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 女生扔实心球有什么技巧？ 不管男生、女生，扔实心球的技巧是相同的。 实心球投不远的原因不外乎这么几个： 一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间； 二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力； 三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。 关于如何提高，提供几个练习方法供你参考： 一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度； 二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。 三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。 实心球技巧 运动动员会】掷实心球技巧 一、原地练习法 1.前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。 2.后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。 3.旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左（右）腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出（如同抛链球方法），或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。 4.下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力快速将球从两腿中间向后抛出，目的练习上肢的鞭打动作 5.考试时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两 *** 换位置。 ，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。 一、实心球的项目特点 实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。（如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。） 二、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 5、总结 实心球的投球技巧，重点是高度和速度。出球的高度和上肢鞭打的速度。 再则就是背部肌肉的快速支撑和腹肌的回收。动作协调配合要一致。 有的学生可以学习上一步的投球姿势。注意的是步伐娴熟连贯才可以。 一、原地练习法 1.前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。 2.后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。 3.旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左（右）腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出（如同抛链球方法），或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。 4.下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。 5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127；身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127；摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127；用力将球抛离双手同时下肢及两 *** 换位置。 实心球动作要领以及技巧 讲到实心球，我总是充满自豪。 因为，实心球一直是我的强项。这东西最主要还是靠练习。 我从初二开始自个儿买了个实心球回家玩，那时一有空就扔实心球。慢慢地扔多了，开始摸到一些窍门，肩上、背上的肌肉也越来越发达。 初中的时候我练过腰，有明显的腹肌，所以腰部力量还算足，扔实心球我懂得运用腰腹力量。一开始学扔的时候，我只能扔七、八米，后来经过不断的自我训练、摸索，渐渐能扔上十一二米了。 我慢慢地喜欢上扔实心球。到了初三的时候，为了备考中考的体育项目，老师组织我们集体练习扔实心球，而且我们平时在学校里有空的时候就几个同学在一起拿出实心球出来练习，当作放松。 虽然我已经可以扔很远（比别人强很多），但是我每次训练都很认真。经过长期的锻炼，临近中考体育考试时，我腰部不动，只用两只手用力一拨就已经可以扔十几米了。 到了最后考试时，我拿出全部实习一扔，竟然扔出了十五米多，许多学习和老师在现场看得目瞪口呆。（没有助跑哦，原地扔的）我不属于很强壮的那种，身材匀称，手臂一点也不粗。 我靠的是娴熟的技巧和相应的发达肌肉。（相应的发达肌肉是指我在扔实心球动用的肌肉很发达。 扔实习球我在班里无人能敌，但是扳手腕却输给不少人。）要成为实心球高手就要将力量和技巧提升到一定程度，并将力量和技巧完美地结合。 力量和技巧缺一不可。光有一身蛮力，毫无技巧，是无法把球扔远的。 光有技巧，没有力量的支撑，技巧也就无用武之地了。真正的实心球高手在发劲的那一刻是动用全身的力量，不过最主要还是手臂和腰腹的力量。 所以你需要练好肩部，上臂、背部以及腰腹的力量和韧性。韧性和力量同样重要，如果你臂膀和腰腹的韧性好，就可以在扔实心球的时候把球放在更后更低，从而增加力的作用距离。 练好韧性还可以增加整个身体的弹性，这种弹性爆发的弹力可以把球扔得更远。而我的腰腹柔韧到可以让我腰部向后倒下去撑起人桥——就是背部向下，用四肢把身体撑成拱桥状。 肩部的力量韧性练习可以把整个手臂伸直垂直转圈圈，我以前经常一次性把左右臂转上一百下，长期坚持肩部的肌肉会变得发达。关于手臂的力量和韧性练习你可以在网上搜一下练习方法。 不过要练好实心球，最有效的方法还是亲自去练习扔实心球，用身体仔细去体会投掷的每一个细节，多想想多试试怎么才能扔得更远。很多技巧只可自己意会，不可言传。 投掷角度为45度有科学根据，便不细说，当你的练习达到一定的量，就会发生质变，到时你的身体已经学会自动调整状态去把球扔得更远。 总之，熟能生巧，希望你能在扔实心球中找到锻炼的乐趣，如果你真的狠心去练，把手臂，肩部，背部，腰腹的力量和韧性练好，你不但可以获得力量，还可以获得很棒的身材，宽宽的肩膀，强有力的二头三头肌，结实的背部，明显的腹肌，这些都是可以让女生甚至自己着迷的东西。 哈哈，预祝你成功。 实心球技巧 运动动员会】掷实心球技巧 一、原地练习法 1.前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。 2.后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。 3.旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左（右）腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出（如同抛链球方法），或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。 4.下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力快速将球从两腿中间向后抛出，目的练习上肢的鞭打动作 5.考试时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两 *** 换位置。 ，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。 一、实心球的项目特点 实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。（如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。） 二、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 5、总结 实心球的投球技巧，重点是高度和速度。出球的高度和上肢鞭打的速度。 再则就是背部肌肉的快速支撑和腹肌的回收。动作协调配合要一致。 有的学生可以学习上一步的投球姿势。注意的是步伐娴熟连贯才可以。 一、原地练习法 1.前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。 2.后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。 3.旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左（右）腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出（如同抛链球方法），或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。 4.下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。 5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127；身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127；摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127；用力将球抛离双手同时下肢及两 *** 换位置。 正面双手投实心球的动作,方法,技巧 动作要领：正面双手头上前抛实心球的动作技术 动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。 用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。 易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。 自我练习方法：建议每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。 双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。投掷实心球的技术：1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。 握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。 最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。容易产生的错误动作及纠正方法： 1、投掷实心球时腕指无用力。 原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。 纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。 2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。 纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。 3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。 原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。 纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。 力量训练：由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练： 1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。 3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。 4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。 扔实心球技巧 实心球一、实心球的项目特点 实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。 影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。 （如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。） 二、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。 握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。 最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 扔实心球的技巧,要带图的！ 没图，说一下应该也能说明白。 按照我的方法来练习，会有很大的提高的。实心球投不远的原因不外乎这么几个：一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间；二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力，其中最重要的发力部位是腰腹肌，而不是胳膊。 三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。 关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。三、注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。 希望我的回答能对你有所帮助，满意请采纳，谢谢。 扔实心球技巧 1、握实心球其实就是用双手把整个球包住，双手手指分开，握球后十指交叉（不要让球贴在手掌上面），以免脱球 2、站好位置握稳球以后，要把双手垂下进行由前下方到后上方的摆动，在预摆后准备扔球的时候一定要调整好呼吸，吸气后在准备扔球。摆动两次之后选择好球的投掷点就可以准备将球投掷出去了 3、一切就绪准备再把整个身体从脚部，腿部，腰部，胸部到手臂往后仰，使身体成为一个弧形，然后抬头，后脚蹬地双臂用力向前上方斜着把球抛出，把球扔出后则要进行收腹等一系列的身体缓冲动作，稳住身体完成投掷 4、投掷点的角度要掌握好，控制好手臂再后仰的时候与水平线呈45度然后将球在这个45度的弧线中抛出去，不要把球往上或者往前直接抛去（会影响成绩） 投实心球的技巧 介绍一下抛掷实心球的动作要领： 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。 握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。 最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

实心球需要如何练，有哪些技巧

实心球需要如何练，有哪些技巧？下面就我们来针对这个问题进行一番探讨，希望这些内容能够帮到有需要的朋友们。

加强实心球训练是提高学生身体素质和运动成绩的关键。根据所学到的知识和自己的经验，向同学们介绍扔实心球的基本动作：

1.持球与持球，握球方式：一种方法是手食指和中指。小手指和小手指放在球的两边，用小手指夹住球(男孩两个食指接触，女孩食指间的距离是1-2厘米)。拇指紧扣于球体后下方，形成八字，以保持球体稳定。另外一种方法是把球放到地面上，拇指和食指分开，四指分开，握住拇指上方，把球举过头。预摆过程中增大振幅。要注意：①握球，要放松手臂肌肉；②在运动过程中，要控制球，充分发挥手臂、手腕、手指的力量。2.准备姿势。

2.两脚前后张开，前脚第一次离开投掷线大约20-30厘米，后两次接近投掷板。前足与后脚的距离大致为一脚对一脚，左脚与右脚的距离为半脚，脚跟稍离地稍离地，两手自然地握住球，身体肌肉放松，重心放在脚中间，目光向前下方。

3.预摆，预演的次数由人决定，通常是一或两次。在最后一轮预摆中，球由前向下穿过胸膛，以加速球的摆动。这时，上身后倾，身体呈反弓状，同时深呼吸。

4.最后用力，在投掷实心球时，用力是关键。运动的正确与否直接影响到球体的初速和投掷角度。最终，用力动作是在预摆结束的时候，手握球，积极地从后面的上方向前移动。这个时候，动作的特征是踢腿，臀部和腹部，手臂向前摆动，向前压住手腕。目的是增加球体的初速。

结合多年的教学实践，探讨了影响实心球成绩的因素。力量和爆发力。实际上，学生会发现，身体强健的学生在投掷项目上表现较好，是因为他们的绝对力量大于体重轻的学生。

抛球技术的外在表现为抛角和身体力量的配合。尽管有的同学力量够大，但是实心球投掷角度控制不好，效果依然不理想。最佳投掷角度应该与地平线形成42°-45°的角度，过高或过低对此都不利。有的学生身体协调能力差。尽管它们的力量也很强，但是它们并没有把上肢力、腹足力和下肢力结合在一起。投掷实心球时会有一种硬性运动。

怎么练实心球

一、握球和持球　　

握球的方法　　

两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定，这是常规的握球方法，教课书里都是如此写，学校教学一般都用这个方法，我个人认为此种方法适合上肢力量比较大的孩子。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：　　

1、球应握稳，两臂肌肉放松;　　

2、在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

二、预备姿势　　

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。　　三、预摆　　

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

四、最后用力　　

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

五、辅助练习　　

上肢力量，家里有哑铃或杠铃的孩子，做一些提拉，推升的动作，重量根据孩子的能力来调整，循序渐进。徒手可以每天做20-30个俯卧撑，每天3组。腰腹力量练习，主要做仰卧起坐，两头翘，背起等等，也是根据孩子的自身能力，适当加一定的量，循序渐进的练习。