体能训练计划（每天一小时的个人体能训练计划）

本文目录

• 每天一小时的个人体能训练计划
• 体能训练计划方案
• 基础体能训练计划，需要如何设定
• 学生体能训练计划方案
• 体能训练计划制定的四个原则
• 儿童体能训练计划方案
• 小学体能训练计划方案
• 求一份详细的体能训练计划 求一份详细的体能训练计划方案
• 篮球体能训练计划有哪些

每天一小时的个人体能训练计划

体能训练的主要作用就是提高我们的身体机能：体能训练计划：①局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。②整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑，或是进行运动量相当的游泳、自行车。跑步完成，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。④力量训练之腿部力量：正弓步起蹲10次，换腿，做三组。侧弓步起蹲5次，换腿，做三组。踮脚跳10次，做三组。⑤力量训练之上肢力量：俯卧撑10个一组，做五组。引体向上10个一组，做五组。⑥力量训练之腰腹力量（核心力量）：仰卧起坐转体，15个一组，做三组。两头起，仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，10个一组，做三组。平板支撑，俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，静止10秒，休息10秒，做五组。⑦平衡训练：单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，做得越稳越好，时长5分钟。动态平衡，单脚跳20个，做十组。⑧柔韧训练：压腿，分正压腿和侧压腿。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。单杠悬垂，拉伸肢体。⑨第一周为基础训练阶段，时长1.5小时为宜。第二周为适应训练阶段，训练时长2小时。第三周为调整训练阶段，时长保持2.5小时。第四周为强化训练阶段，时长3小时。每周训练不少于三次，五次为宜。

体能训练计划方案

　　为了确保事情或工作有效开展，往往需要预先进行方案制定工作，方案是从目的、要求、方式、方法、进度等方面进行安排的书面计划。那么制定方案需要注意哪些问题呢？下面是我为大家整理的体能训练计划方案，欢迎阅读与收藏。

　　 步骤一：增强耐力

　　体能训练计划方案的第一步就是增强耐力，如果耐力不过关的话，很多健身动作都是做不了的，体质也是跟不上的。而要增强耐力，可以尝试一下慢跑等有氧运动，早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，有游泳条件的也可以去游泳，游泳对于关节的舒缓效果是比较强的，对身体也很难造成运动损伤，最主要的是可以有效增强肌肉耐力，增强体质。

　　 步骤二：增大力量

　　体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一个人比较瘦弱，力量不足，肯定是没法进行深入的健身的。那么想要增大力量，对于初学者来说，可以先做自重训练，不需要使用过于复杂的器械，做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上这些比较基础的动作，把身体的肌肉有效地调动起来，让他们习惯运动的’节奏，等有所进展之后，再开始举铁之类的训练。

　　 步骤三：锻炼柔韧性

　　体能训练计划方案的第三步，就是锻炼身体的柔韧性，虽然柔韧性是看不见摸不着的，也没法像力量一样，展示给别人，让别人惊诧，羡慕，但是它对于身体是有很大好处的，也是体能的重要体现。柔韧性可以避免在运动中受到损伤。

基础体能训练计划，需要如何设定

体能训练计划是一项漫长的过程。我们一定要按照循循渐进的原则来制定体能训练计划。

第一，我们要在第一周进行有氧运动的训练。我们在第一周可以进行一些简单的有氧运动。我们要为下一步的体能训练打下基础。有氧运动也能够增强我们的耐力。有氧运动也会让我们的身体变得更加强壮。我们每天都要坚持三十分钟的长跑。我们要每隔两天进行一次负重越野。我们也可以用游泳和骑自行车的手段来代替跑步。

第二，我们要在第二周进行一些力量训练。我们可以利用第二周的时间来进行一些简单的力量训练。我们可以在周一做一些深蹲的和蛙跳的动作。我们可以在周二做一些高抬腿和折返跑的动作。这些训练会增强我们的腿部肌肉。我们可以在周三和周四的时间来做一下俯卧撑和仰卧起坐的运动。我们可以在周五、周六做一些引体向上和卷腹的动作。我们这些训练会增强我们的腰部肌肉。我们可以利用周日的时间来休息调整。

第三，我们要在第三周进行一些器械类体能训练。我们在第三周就要做一些难度系数比较大的动作了。我们要加大训练的强度。我们可以利用器械来做一些运动。我们可以卧推哑铃。我们可以以仰推杠铃。我们还可以做一些推胸的运动。我们依然要坚持循序渐进的原则。我们要慢慢地加大训练的强度。

第四，我们要保持健康的饮食。我们在训练的时候也要保持健康的饮食。我们不要吃那些油腻的食物。我们要多吃肉类很奶蛋食品。这会补充我们身体中需要的蛋白质。我们也要多吃一些蔬菜。这会补充我们身体中的维生素。我们在锻炼期间不要吃任何的食物。我们也不要在吃的很饱的时候去参加体育锻炼。

体能训练是一项艰苦而漫长的行为。我们一定要持之以恒才能收到良好的效果。

学生体能训练计划方案

　　为了确保事情或工作扎实开展，预先制定方案是必不可少的，方案是解决一个问题或者一项工程，一个课题的详细过程。那么大家知道方案怎么写才规范吗？下面是我精心整理的学生体能训练计划方案（精选3篇），欢迎阅读与收藏！

　　学生体能训练计划方案 篇1

　　一、折返跑

　　这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线

　　二、纵向6次跑训练

　　从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

　　三、17次跑训练

　　从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

　　四、变速跑训练

　　4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。

　　五、X跑训

　　X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2—3次。

　　六、间歇跑训练

　　这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。

　　七、全场快速运球跑训练

　　持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

　　升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

　　八、全场Z字形快速运球跑训练

　　面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4—6次。

　　升级版：以上篮进球结束每次练习。

　　九、胸前传球全场急速跑训练

　　两个人的距离：罚球区的宽度全速！往返练习！双手传接球！2—3次往返！

　　十、全场击地传球极速跑练习

　　同上，只是将双手胸前传球改为击地传球。

　　十一、边线冲刺打板进球训练

　　两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3—5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

　　十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

　　两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。

　　学生体能训练计划方案 篇2

　　第一：无球训练

　　1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！

　　第二：有球训练

　　1、原地运球：

　　（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！

　　（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！

　　游戏：胯下运球次数比多！

　　玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次！

　　2、移动运球：

　　（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！

　　（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！

　　（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下）

　　游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）

　　（4）两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开始，将实心球摆放成“Z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“Z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）

　　学生体能训练计划方案 篇3

　　【活动设计】

　　近期观察中班幼儿在晨间操跳瓶子体能练习的环节中，有小部分幼儿动作不够规范，而立定跳远也是中班体育教学的重点内容。本次课通过先学习立定跳远后再学习双脚连续向前跳，使幼儿后续体能练习中能很好完成技术动作。

　　【活动目标】

　　1、学习立定跳远技术，掌握两脚同时起跳和轻巧落地的跳跃方法。

　　2、增强幼儿的弹跳力以及灵敏、协调身体素质的发展。

　　【教学重点、难点】

　　重点：两脚用力蹬地起跳，动作配合协调。

　　难点：落地缓冲后的身体平衡。

　　【活动准备】

　　电脑多点数控播放录象片段、塑胶操场、营养快线小瓶子人手2个、音乐。

　　【活动过程】

　　一、准备活动：激趣热身（预计用时5）

　　课流程：课前观看立定跳远技术要领视频片段→播放音乐，游戏：大小风吹；高人矮人。

　　“中一班的小朋友，今天黄老师和你们一起来看一段视频，但有个要求，认真看片段里哥哥姐姐们都做了那些动作？”

　　游戏“大风吹，小风吹”：幼儿想象大风、小风、龙卷风中的情景，根据自己的想象，用身体、动作、语言（声音）表现出来。教师变化口令，幼儿跟随练习。当教师喊“风停了”学生做“站如松”，迅速站好。（反复几次）

　　游戏高人矮人：围大圆圈，教师于圆圈中，当教师是高人（站立）时，幼儿反之是下蹲。（反复几次）

　　二、基本部分：自主练习（预计用时21）

　　课流程：讲解、示范→探索跳瓶子→向下跳：定点跳伞。

　　1、“谁告诉我刚才在片段里哥哥姐姐们都做了那些动作？”

　　幼儿示范（围大圈示范幼儿站于圆圈中）→教师示范、讲解：

　　步骤：

　　①预备—腿稍屈，臂后摆，上体稍前倾，可弹动一次。

　　②起跳———腿蹬直，臂向前上摆，展体，使身体向前跳出。

　　③落地—屈腿全蹲。

　　用形象1—2—3、立—定—跳—远数、字代表动作技术分解步骤。

　　2、“今天黄老师和中一班的小朋友一起来玩你们平时做操的`瓶子，大家尝试用刚才学过的本领去进行练习。”

　　巡回引导幼儿摆放不同位置的瓶子进行练习，重点引导由（近—远）调节摆放及幼儿两脚用力蹬地起跳及动作连贯性。（鼓励胆小幼儿能跳出第一步）

　　3、巩固练习：定点跳伞

　　从30CM高的台阶往下跳到定点的圆圈中，跳到圆圈的幼儿进行奖品奖励，鼓励胆小幼儿。

　　重点引导幼儿落地缓冲后的屈腿全蹲。

　　三、结束部分：（预计用时4）

　　音乐放松游戏：木头人（不许动时规定幼儿做立定跳远预备、落地动作；）小结。

　　（延伸活动：观看视频活动内容）

　　【教学反思】

　　1、本节课的体育教学以游戏为主要教学手段，通过创设情境，在生动、活泼、有趣的氛围中完成了运动参与、身体健康，运动技能等领域的教学目标。如“大风吹、小风吹”，等活动，收到了良好的教学效果。

　　2、教学过程中，教师能够照顾到幼儿的身心发展规律和心理需求，通过小组合作、探究的方式完成了教学。设计了自主尝试、小组讨论、发表分享、展示归纳等教学流程，提高了幼儿自主学习能力，对幼儿合作意识和创新意识的培养有重要意义。

　　3、教学过程中也存在缺憾，如在探索跳瓶子、定点跳伞的环节中，教师的引导不够。能力强的幼儿一下就能跳过，而能力弱一点的幼儿，通过连续的练习跳跃也能跳过，这是幼儿大胆创造的结果。教师对此没能及时加以引导，说明应变能力不够。

体能训练计划制定的四个原则

　　体能训练计划制定的四个原则

　　1 、体能训练计划的密度

　　大运动量的身体训练应该每星期进行三到五次。为了取得最好的效果，主官必须力争每周安排五天身体训练。理想情况下，为了提高体能水平，心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韧等素质的训练每周至少应该安排三次。以力量训练为例，为了取得最佳效果，应该为士兵安排每星期至少三次力量训练。如果一个星期中的三次训练分别安排心肺功能训练、肌肉耐力训练、柔韧训练，那么，这三种素质中任何一种都得不到发展。

　　经过仔细设计与安排，可以制订针对体能训练计划，这份计划对体能的所有内容都 “一视同仁”，全面发展。下面举例说明。

　　第一周，周一、周三、周五安排心肺功能训练，周二、周四安排肌肉耐力和力量训练。第二周，安排调换过来:周一、周三、周五安排为肌肉耐力和力量训练，周二和周四安排为心肺功能训练。在每次训练中都安排了伸展练习以提高柔韧性。以这样的方式坚持每周五天训练，将能够平衡地发展肌肉耐力、力量以及心肺功能。在完成训练日/恢复日原则的前提下，某些肌肉训练和心肺功能训练可以安排每天进行。

　　例如，如果周一、周三、周五安排大负荷的跑步，在周二和周四也可以安排跑步。但是，周二和周四跑步的强度或距离或时间或者这三者都应减少以有利于恢复。只要训练时间足够，训练方法得当，体能的所有组成部分都可以通过每周三天的训练得到提高。但每周五天训练的效果要比每周三天训练的’效果好得多。只要不违反训练原则，还可以尝试许多其它的方法，制订出满足完成任务所需的训练计划。这些训练计划有良好的营养做保障时，更能促使保持良好的体能。

　　2、 体能训练计划的强度

　　所有的训练在准备活动阶段以及整理活动阶段都应安排伸展练习。

　　训练中最主要的问题是适宜的训练强度。训练的强度依练习的形式而改变。在以提高心肺功能为目的的训练中，练习必须全力以赴，以将训练心率提高到心率储备的60%到90%的水平。体能较差的个人应该以心率储备的60%这样较低的训练心率为训练的起点。对肌肉力量与耐力训练而言，强度指的是在某一特定练习中克服最大阻力的百分比。在确定力量训练的强度时，依据最大重复量 (简称 “RM”)是更为简便的方法。

　　例如，10RM就是能正确举起10次的最大重量，8-12RM是能正确举起8-12次的最大重量。 "正确"意指不借助其它肌肉群的助力，如;猛拉、弯屈或扭动身体等方式，而是将重物以正确的方式平稳地举起。对于普通人而言，如果他想提高肌肉力量与耐力两方面的能力，8-12RM是最合适的强度。

　　如果主要是增强肌肉力量，应选择在肌肉力竭前能重复举3到7次的最大重量，即力量训练应选择3-7RM 的强度。另一方面，如果主要是增长肌肉耐力，应选择12+RM。当采用12+RM作为训练强度时，每组重复次数就多了，时间越长，肌肉耐力的提高就越明显。但是，重复次数越多，力量的增长就越少。例如，如果一个人以能够重复100次的重量，即100RM,作为训练强度，他的肌肉耐力将非常显著地增长，而肌肉力量却收效甚微。所有的练习在准备活动阶段以及整理活动阶段都应安排伸展练习。伸展幅度应尽量超过通常的运动范围，这时会有轻微的不适，但不应有痛感。

　　3、 体能训练计划的时间

　　与训练强度一样，训练所需的时间也依练习的形式而定。但至少应保证20-30分钟一定强度的练习以改善心肺功能。进行肌肉耐力与力量训练时，练习时间与练习中的重复次数成正比。在足够阻力的情况下，使肌肉全力以赴的8-12次的重复量能够同时发展肌肉耐力与力量。有了进步后，每种抗阻力练习重复2一3组就可获得更大的力量。柔韧练习或者说伸展练习应该根据练习的内容进行安排。在准备活动中，例如在跑步之前，每个伸展动作应保持10-15 秒。为了提高柔韧性，最好在整理活动中做伸展练习，每个伸展动作保持30-60秒。如果增强柔韧性是主要的目标那么每个星期应至少安排一次柔韧性的专门训练。

　　4、 体能训练计划的方式

　　这里指的是练习的形式。当选择练习形式时，主官应该遵循训练的专门性原则。例如，为了增强士兵的心肺功能 (2英里跑中体现的主要素质)，主官应该让士兵们做提高心肺功能的练习。 根据要求 "量体裁衣"，制定训练计划。为了提高成绩，基本的要求是:必须根据需要发展的内容有针对性地选择专门的练习 、项目或技能进行训练。例如，为了在俯卧撑方面有所提高，必须进行俯卧撑的训练。其它任何练习都不会比此奏效。

　　5 、准备活动与整理活动

　　在参加有组织的身体训练、部队体育竞赛或大运动量训练之前，一定要做好身体上的准备。准备活动有助于预防损伤，最大限度地提高成绩。准备活动提高机体内部的温度和心率。当心脏、肌肉、韧带以及肌健作好运动准备后，受伤的机会将会减少。准备活动应包括原地跑或慢跑、伸展活动、柔软体操等活动。准备活动应持续5到7分钟，安排在心肺功能训练或肌肉耐力和力量训练之前。做好准备活动之后，可以进行更大强度的训练了。

儿童体能训练计划方案

　　为了确保事情或工作科学有序进行，我们需要提前开始方案制定工作，方案的内容和形式都要围绕着主题来展开，最终达到预期的效果和意义。那么你有了解过方案吗？下面是我帮大家整理的儿童体能训练计划方案，欢迎大家分享。

　　儿童体能训练计划方案 篇1

　　一、深入探究，努力提高教育教学水平

　　这一学期我执教10个班的体育课，工作量是每周10节课，负责我园小朋友晨练、早操等。在平时的教学工作过程中，能全面贯彻教育方针和新的教学理念，按原大纲课程要求，结合新课程的理念和幼儿身心发展的要求制订行之有效的教学计划，认真备课。在我园没有场地器材的情况下，有效地开展广播操教学、队形队列、游戏、身体素质及弹跳力训练、技巧训练、灵活性训练多种新颖课型，于方寸间积极拨展体育天地。平时工作除了认真开展课堂教学外还保障了我园各项体育工作的顺利开展，保证了幼儿在园一日的体育活动时间，丰富了幼儿的课余文化生活，提高了校园文化建设。半年来，本人还十分注重个人的业务学习和提高，紧紧抓住课程改革这一契机，通过在实践中加深对课程的理解和领会。

　　1、幼儿能在老师的要求下积极锻炼，对幼儿本身增强体质，矫正和补偿身心缺陷起到了很大的作用。使他们养成了良好的行为习惯和正确的课堂常规。

　　2、通过体育课的’锻炼，使那些有行动障碍的幼儿消除了自卑心理，感受到了校园、班级和老师的温暖，有利于幼儿在今后的学习过程中树立良好的自尊心，促进各方面的全面发展。

　　3、在体育教学中，突出了实用性和趣味性的原则，既保证了幼儿得到积极锻炼，又使幼儿在学习过程中感情愉快，养成了锻炼身体的习惯。

　　4、教学过程、教学进度和教学内容的安排，按照由易到难，由简到繁的原则，实行多次重复练习，使学习内容在幼儿头脑中留下较深刻的印象。

　　5、采用不同类型的球类运动及游戏，使幼儿提高了身体协调性，增加对参加体育锻炼的兴趣。

　　二、认真对待早操工作

　　1、加强对幼儿的思想教育。使幼儿真正认识到做操的重要性和必要性，培养幼儿重视做操、自觉做操、坚持做操的习惯。

　　2、体育教师要正确运用示范。通过示范能使幼儿建立正确的动作表象。因此，示范要准确、规范、优美。

　　3、加强口令学习，口令要清楚、宏亮、准确。

　　此外，在上体育课的时候得到了班主任及科任教师的大力支持，在课堂上配合园内对幼儿进行德育教育，培养幼儿机智、果断和自觉遵守则的好品质。

　　儿童体能训练计划方案 篇2

　　一、抬头训练

　　抬头运动，是宝宝动作训练里先要的一课，而且进行的越早越好。因为抬头训练不但可以锻炼颈、背部肌肉，还会促使宝宝可以早一点将头抬起来，扩大宝宝的视野范围。具体有以下方法：

　　1、竖抱抬头。给宝宝喂完奶后，可以将他竖抱起来，使他的头部靠在你的肩上，之后再轻轻让宝宝的头部自然立直片刻，以训练宝宝颈部肌力的发展。不过，做这个动作之前，最好能轻轻地拍几下宝宝的背部，使他打个嗝防止刚吃饱而溢乳。每天训练4～5次，便可以促进宝宝早日抬头的能力。

　　2、俯卧抬头。选在给宝宝两次喂奶之间，每天让小儿俯卧一会儿，要注意床面尽量硬一些，可以用玩具在一边逗引他抬头。这个方法，在宝宝出生的十来天就可以进行，但时间不要太长，以免小家伙太累。

　　3、坐位竖头。这个方法可以等宝宝满月之后进行，爸爸或妈妈先将宝宝抱来，使他坐在自己的一只前臂上，让他的头部与背部贴在自己的前胸，然后再用别一只手抱住宝宝的胸部，使宝宝面向前方广阔的空间，使他观看更多新奇的东西，这不但能使宝宝主动练习竖头能力，还可以激发他的观看事物的兴趣。

　　二、手部训练法

　　有教育学家提出，促进新生儿手指的灵活运动，是提高大脑两半球皮质机能的有效手段。宝宝的手虽然还不能完全张开，但也要有意识地开发小儿手部活动能力，可以放一些玩具在他手中，如带柄的拨浪鼓、塑料捏响玩具等，要经常训练。具体可参考以下方法：

　　1、为了从出生起就开始训练宝宝手部活动能力，爸爸或妈妈要时常抚摸的手掌，让宝宝逐渐能够抓住你的手指头，你也可以将食指或带柄的玩具塞入宝宝手中，并用自己的手帮他握住片刻。

　　2、在训练的开始，你可以先用玩具去触碰宝宝的小手，让他感觉不同的物体类型。待宝宝的小手逐渐的伸开后，就可以将玩具柄放入他的手中。

　　3、训练宝宝小手的灵活力，也可能让拿起他的小手去触碰某些物体，如在吃奶时，妈妈可以拿起宝宝的小手放在自己的乳房上，也可以拿他的小手触摸你的脸或手臂等。

　　4、平时，在抱着宝宝时，可以在他的前方放一些玩具，让他去触碰，以帮助他进行早期的手部感知活动。

　　三、翻身训练

　　有话说：在三翻六坐八会爬，翻身是宝宝应该学会的第一个动作能力。因此，翻身运动对宝宝来说也很重要，爸爸妈妈也不可忽视。通常，宝宝两个月左右就可以进行翻身练习了，具体方法如下：

　　1、用一些好玩的发声玩具，在宝宝的头部两侧逗引他，使小家伙转头注意玩具。每天这亲逗引他几次，就可以很好地促进宝宝颈肌的灵活性和协调性，为日后的侧翻身作准备。

　　2、先用一个发声玩具吸引宝宝转头注视，然后妈妈或爸爸一手握住宝宝一只手，另一只手将宝宝同侧的一只小腿搭在另一只小腿上，以辅助宝宝向对侧翻身注视，可以左右轮流侧翻练习，这可以帮助宝宝早日感觉体位的变化。

　　3、等宝宝大一些，侧翻运动练熟以后，妈妈或其他看护人可以将小家伙喜爱的玩具放在他身边，并不断逗引他去抓，使宝宝在抓玩具时顺势又翻回侧卧姿势。

小学体能训练计划方案

　　为了保障事情或工作顺利、圆满进行，就不得不需要事先制定方案，方案是书面计划，具有内容条理清楚、步骤清晰的特点。那么问题来了，方案应该怎么写？以下是我收集整理的小学体能训练计划方案范文，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　　计划一：耐力训练

　　小学生体能训练，首要的就是耐力训练，因为耐力训练可以有效提升心肺功能，为未来更加高难度的训练打好基础。对于低年级来说，可以做一些往返跑之类的活动，中年级的小学生，可以尝试进行中长跑，一般来说，一次跑四百米是合适的，到了高年级，耐力训练就可以以长跑为主了，速度可以慢一点，但是距离上面，跑八百米，一千米都是可以尝试的。

　　计划二：力量训练

　　小学生体能训练，还包括力量训练，力量既包括上肢，也包括下肢，有条件的可以教授他们一些基础的武术动作，尤其是跆拳道，拳击一类的主要以锻炼力量为主的动作，平时也可以做一些卷腹，俄罗斯转体，用来提升腰腹部核心力量，但是对于低年级和中年级不能要求太高，进入高年级，可以尝试一下立卧撑或者立卧撑跳，对于全身的力量提升都有帮助。

　　计划三：柔韧性训练

　　小学生的柔韧性训练其实还是比较好开展的，因为孩子身体还没有发育完全，天生就是比较柔软的，但是在训练过程中一定要做好防护措施，避免扭伤，关于柔韧性训练，有条件的可以做一些瑜伽动作，或者借助单双杠，体验自重悬挂，悬垂举腿等方式，具体根据身体状况而定。

　　拓展：体能测试方案怎么写

　　一、指导思想

　　为贯彻落实《国家学生体质健康标》文件精神，牢固树立“健康第一”的.指导思想，使广大青少年学生身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力。按照隆化县教育体育局要求，全面加强我校体育工作的开展，促进我校广大学生素质教育的全面提高。

　　二、组织领导

　　组长：聂金海

　　副组长：张国东、于海鹏

　　成员：各班班主任及各校点负责人

　　主要职责：负责组织协调、培训、检查、指导并收集汇总检测数据。联系方式：7340063

　　三、测试内容、计算办法：

　　小学生男生、女生项目为：

　　1、身高

　　2、体重

　　3、1分钟仰卧起坐

　　4、坐位体前屈

　　5、一分钟跳绳

　　6、肺活量

　　7、50米*8往返跑

　　8、50米跑

　　四、测试时间节点及目标任务

　　1、定于20XX年9月12日开始对中心小学及各校点年级学生进行测试，对所设体能项目进行认真的研究并掌握测试的方法和计算方法。2、在9月开学后对学校在校学生按所设体能项目进行全面、细致、系统、严格的检测。

　　3、必须在10月31日前，由本校体育教研组写出学校学生体能测试情况的数据、分析材料、情况汇总和总结报县教育体育局。

　　4、根据要求确定体能测试项目，指导各年级进行体能测试，保证测试质量。

　　5、准备出测试项目中的所需器材。

　　6、中心小学学资料汇总要求如下：

　　按照各年级男女学生、项目分开：

　　计算出各班级男、女生个人各项目的成绩和平均成绩；计算出各年级男女、各项目的总成绩和平均成绩；

　　五、要求

　　1、认真检测，不走过场，确保检测数据全面、准确、客观、真实。

　　2、要认真组织，确保学生安全无事故。

求一份详细的体能训练计划 求一份详细的体能训练计划方案

1、胸+三头肌训练：哑铃卧推 10-12RM x3组；哑铃飞鸟 10-12RM x3组；俯卧撑 15-20 （次） x4组；坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组；俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 2、背+二头肌训练：哑铃划船: 8-12RM （次） x4；引体向上宽握: 8-12RM （次） x4；引体向上窄握：8-12RM （次） x4；俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组；站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组；坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 3、腿+肩部训练日：哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组；哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组；哑铃提蹭 8-10RM x3 组；站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3；哑铃侧平举 10-12RM （次） x3；哑铃前平举 10-12RM （次） x3

篮球体能训练计划有哪些

篮球体能训练计划：

1.负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个。向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。

2.沙地蛙跳，每组30个，在平地的话30米来回一组，做三组。

3.负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直。前两组每组10个，第三组13~15个。如果可以做到做不动为止，这个要注意安全，量力而行。