短跑训练计划（短跑辅助训练方法）

本文目录

• 短跑辅助训练方法
• 田径队短跑年度训练计划
• 短跑训练计划
• 为你打造短跑七天训练计划
• 短跑步训练方法
• 短跑周训练计划
• 如何利用十天的时间提高短跑速度（十天训练计划）
• 短跑怎么练
• 100米短跑训练计划
• 体育生每日短跑训练计划

短跑辅助训练方法

短跑是一项需要爆发力、速度和敏捷性的项目。为了提高短跑技术和成绩，辅助训练是非常重要的。以下是一些短跑辅助训练方法：

1.爆发力训练：

• 跳跃训练：进行蛙跳、单腿弹跳和深蹲跳等跳跃动作，以增强下肢爆发力和腿部肌肉力量。

• 弹力带训练：使用弹力带进行向前跳、横向跳和反向跳等训练，以提高爆发力和加快起跑速度。

2.速度训练：

• 冲刺训练：进行短距离的冲刺训练，例如30米、60米、100米冲刺，注重爆发力和姿势控制。

• 阶段速度训练：采用分段加速的方式进行训练，从慢速逐渐加速到最大速度，然后逐渐减速，注重动作规范和节奏控制。

3.技术训练：

• 起跑姿势训练：重点练习爆发时的起跑姿势，包括爆发出发的低姿势、挥臂和高膝抬升等技术动作。

• 轮换训练：进行轮胎翻滚或短距离扭转跑等训练，提高腿部协调性和敏捷性。

4.核心稳定性训练：

• 平衡球训练：通过进行平衡球上的稳定性动作，如单腿站立、俯卧撑等，以增强核心肌群的稳定性和力量。

• 核心训练：进行腹肌、腰肌和背肌的训练，如仰卧起坐、平板支撑等，以提高身体的稳定性和爆发力。

5.休息和恢复：

• 合理安排训练和休息时间，避免过度训练和受伤。

  进行拉伸和放松训练，以减少肌肉紧张和增加柔韧性。

请注意，辅助训练在个人实际情况和教练指导下进行更为有效。每个人的身体素质和需求不同，因此应根据自身情况进行合理的训练计划。同时，始终保持积极的心态和耐心，坚持训练才能取得进步。

田径队短跑年度训练计划

　　短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项。那么，田径队短跑年度训练计划有哪些呢?下面我为大家收集整理了田径队年度短跑训练计划，希望能为大家提供帮助!

　　一、年度计划的目标

　　首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

　　在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

　　(一)技术目标

　　在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

　　段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

　　(二)体质目标

　　体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

　　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

　　●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

　　(三)战术目标

　　●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

　　●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

　　明确各训练期的界别

　　在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。

　　各训练期的目标

　　①准备期(强化阶段)

　　●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

　　●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

　　●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

　　训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

　　●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

　　②比赛准备期(强化训练阶段)

　　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

　　在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

　　③比赛期(保持、调整阶段)

　　调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

　　●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

　　●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

　　●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

　　●比赛前不要安排两天以上的完全休息。

　　各训练期的训练计划

　　肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

　　耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

　　速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)

　　爆 发……瞬间的爆发力训练

　　7月份： 休整期

　　8月份——10月份

　　周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)

　　周二：耐力跑2400—3200米

　　周三：力量训练同周一

　　周四：耐力跑2000—5000米

　　周五：同周一

　　周六：休息

　　周日：休息

　　【一周的训练内容比例】

　　力量训练——3天

　　耐久跑——2天

　　休息——2天

　　冬训期(11—12月)

　　周一：间歇跑400～800米

　　周二：耐力跑2000——4000米

　　周三：同周一

　　周四：同周二

　　周五：同周一

　　周六：跳跃技术周日：休息

　　【一周的训练内容比例】

　　间歇跑——3天

　　耐力跑——2天

　　跳跃技术——1天

　　休息——1天

　　冬训期(1—2月)

　　周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周二：起跑后的短距离快速跑

　　周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周四：起跑后的短距离快速跑

　　周五：同周一

　　周六：变速跑练习

　　周日：休息

　　【一周的’训练内容比例】

　　短距离间歇跑——3天

　　起跑后短距离快速跑——2天

　　变速跑练习1天

　　休息——1天

　　春季训练期

　　周一：短距离快速跑训练

　　周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)

　　周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100

　　周四：同周二

　　周五，：伸展运动和轻度准备活动

　　周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

　　周一 ：

　　1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次/组X(7—10)组

　　2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组

　　3、卧推3—15次/组X(7～10)组

　　4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组

　　5、提拉杠铃3—5次/组X(5～7)组

　　快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)

　　慢跑：20～30分钟

　　周二 ：

　　1、爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次

　　2、5步X10～20次

　　3、10步X10”20次

　　4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)

　　5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组

　　6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：

　　周三：

　　1、(500～600米)X(5—6)组

　　2、肌肉力量训练：深蹲5—10次/组X(5—7)组

　　3、挺举7—10次组X(5—7)组

　　4、台阶跳3～15次/组X(5—7)组

　　5、腿弯举3～15次/组X(5～7)组

　　6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5～7)组

　　7、快速跑150米X(3—5)组

　　8、慢跑20～30分钟

　　周四： 完全的休息

　　周五： 力量训练及其他同周一

　　周六： 爆发力量训练及其他同周二

　　周日： 完全的休息

　　训练的注意事项：

　　在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

　　训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

　　一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量爆发速度+加速跑。经验少的人为加速跑+力肌肉力量。

短跑训练计划

1、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

为你打造短跑七天训练计划

为你打造短跑七天训练计划

　　日常生活之中锻炼方法是比较多的，但是大家的时间不一定充足。这时候，制订一些详尽的方案，例如冲刺七天锻炼计划，方案时间并不是非常长，另外也可以达成一定的目的性。如果自己想更快，也可以进行进一步的训练哦

　　为你打造短跑七天训练计划1

　　 短跑训练周锻炼计划

　　 周一：速率和重点发展潜力训练

　　1、热身运动：跑步1000米－1500米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑或延展性跑。

　　2、速率训练：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在后半期跑6－10个，主要是提升重点发展潜力。400米重点跑150-200米6-10个）

　　3、迅速能量、中能量训练训练

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或俯卧撑60--80次

　　5、释放压力活动

　　 周二：小能量、一般体力训练

　　1、热身运动：跑步1500米－2000米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑级延展性跑。

　　2．上肢能量＋级跳（运用哑铃或壶铃/级跳为多级别跳）

　　3．抗摩擦阻力训练（运用橡皮擦条）

　　4．一般体力训练3000―5000米跑步

　　5．释放压力活动

　　 周三：速率体力训练

　　1．热身运动：马拉松赛或球类运动活，各种各样变长活动、融洽训练。

　　2．沙包摆腿

　　3．100米、200米重点：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组组成跑计划方案：（300米 200米 150米）牙周2-3组400米重点：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组。组成跑计划方案：（600米 400米 200米）牙周2-3组

　　4．上肢能量训练：卧推或抓举等。

　　5．释放压力活动。

　　 周四：多种体质训练

　　1．热身运动：跑步1500米－2000米，跑的专业训练、冲跑级延展性跑。

　　2．加快跑30米6--8组。

　　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　　4．跳栏架或跳箱

　　5．摩擦阻力训练或跨跳或跨跑训练

　　6．球类游戏。

　　 周五：能量训练

　　1、热身运动：跑步800米，能量性热身运动。

　　2、上肢能量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋跪姿

　　4、姿势能量训练：60米后蹬跑或快逃记时、100米跨跑等。速率记时：先记时，后能量。

　　5、释放压力跑、

　　 周六：技术性和素养训练

　　1．热身运动跑步1000米＋体操运动。

　　2．专业技术性训练

　　3．加快跑80米

　　4．跑格（节奏感和步幅）

　　5．60米托吊物跑牙周4

　　6．背带能量、躯体能量、腰腹肌练习

　　7．释放压力活动

　　 星期日歇息

　　为你打造短跑七天训练计划2

　　 进阶训练

　　 1、快慢交替小步跑

　　缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

　　方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

　　 2、原地快慢交替摆臂

　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

　　方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

　　 3、高抬腿跑

　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

　　方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;③原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

　　高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的’柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。从中提高短跑速度！

　　 4、交换跳步推举轻杠铃

　　发展上下肢的协调用力。

　　方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

　　 5、牵引跑

　　改善动作频率，提高刺激阀限。

　　方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

　　 6、后蹬跑

　　发展腿部力量、改善用力顺序。

　　方法：①支撑练习，定时（15″左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③、60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

　　 7、专门性跳跃

　　发展腿部爆发力和弹跳力。

　　方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

　　 8、上坡跑

　　发展腿部力量。

　　方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。

　　要求是保持正确动作。

　　 9、杠铃练习

　　加强训练强度，提高腿部爆发力。

　　方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

　　 10、肋木、垫上练习

　　发展腰腹肌力量。

　　方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

短跑步训练方法

　　短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。以下是我为你精心整理的关于短跑步训练方法，希望你喜欢。

　　100米短跑训练方法

　　一、后蹬跑

　　动作要领

　　1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

　　2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

　　3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

　　4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

　　二、小步 跑

　　动作要领

　　1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

　　2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

　　3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

　　三、后踢小腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

　　2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

　　四、折叠腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

　　2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

　　3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

　　五、高抬腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

　　2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

　　3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

　　跑步小常识

　　1、跑步是一个循循渐进的运动

　　一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。

　　有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。

　　2、合理的安排跑步的频率

　　有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然，长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。

　　这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左右。到后面身体习惯适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。

　　3、跑步不要一直采取一种速度跑

　　不要一直在一种地形上跑。在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段进行跑步，这种跑步方式是可以燃烧更多的’卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。

　　有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。

　　不过，跑步运动也是需要身体健康的，所以一定要吃一些合适的食物，比如多吃一些新鲜的蔬菜和水果，像主食、淀粉类的食物还是少吃点为好。

　　如果你能够执行这样科学有效的减肥计划的话，相信减肥成功也只是时间问题而已。

短跑周训练计划

　　短跑是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。那么，田径短跑的`训练计划有哪些内容呢?下面我为大家收集整理了田径短跑训练计划，希望能为大家提供帮助!

　　星期一

　　一、 早晨训练时间(6：30——：30)

　　1、准备活动慢跑5×200米

　　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　　3、专门性练习

　　摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

　　二、 下午训练时间(5：30—6：30)

　　1、 一般性准备活动10分钟;

　　2、专项训练(径赛项目)：

　　(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;

　　(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;

　　(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

　　3、结束部分15分钟 ()

　　(1)放松跑200米; (400/)

　　(2)垫上互相磕打放松;

　　(3)上下肢相互间放松。

　　星期二

　　一、早晨训练时间(6：30---7：30)

　　1、准备活动慢跑5×200米

　　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　　3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

　　4、换物折返跑：5米三向

　　二、下午训练时间5:30——6：30

　　1、一般性准备活动10分钟;

　　2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 然后200米×4

　　3、结束部分20分钟

　　(1) 放松跑200米;

　　(2) 垫上互相磕打放松。;

　　(3) 上下肢相互间放松

　　星期三

　　一、 早晨训练时间(6：30——7：30)

　　1、 一般性准备活动10分钟;

　　2、 柔韧性练习：

　　(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;

　　(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　3、放松跑400米。

　　二、 下午训练时间5：30——6：30

　　1、 一般性准备活动10分钟;

　　2、 弹跳力和力量练习：

　　(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);

　　(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);

　　(3)橡皮条(牵引练习); (练习400/200 各3个)

　　(4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。

　　3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

　　星期四

　　一、早晨训练时间(6：30——7：30)

　　1、准备活动慢跑5×200米

　　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　　3、弯道跑练习4组

　　4、传接棒练习：上挑式、下压式

　　二、下午训练时间5：30——6：30

　　1、 一般性准备活动

　　(1) 慢跑 3×200米;

　　(2) 稍微活动各关节。

　　2、 力量性练习

　　(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (200米×3)

　　(2)各种短距离往返跑比赛。 (400×4)

　　3、结束部分15分钟

　　(1)放松跑200米;

　　(2)垫上互相磕打放松。;

　　(4) 上下肢相互间放松

　　星期五

　　一、早晨训练时间(6：30——7：30 )

　　1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节。)

　　2、灵敏性练习。

　　(1)各种快速反应练习;

　　(2)站立式起跑30-40米;

　　(3)30米、60米计时跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)

　　3、结束部分15分钟

　　(1)放松跑200米;

　　(2)垫上放松。

如何利用十天的时间提高短跑速度（十天训练计划）

前两天早上：活动脚腕后中速跑10-20分钟热身，然后压腿抻筋，脚、腿部、腰腹部、上肢都反复活动至轻松到位自如；完事后最好吃早餐~~！~中午：饭后不宜大量运动，建议进行上肢肌肉、胸腹肌的器械训练，然后做几次短跑测试；傍晚，应该在饭前：蛙跳，杠铃训练，高强度多次短跑测试，1次千米左右的中跑耐力，休息会，吃饭；晚上：上肢，胸腹肌和腿部器械力量动作训练，俯卧撑、引体向上、杠上双臂撑起等，每个动作10-15次，5回以上。3-6早上：活动脚腕后中速跑10-20分钟热身，蛙跳，杠铃训练，高强度多次短跑测试。其时间同上早上、中午、傍晚视情况练习跨栏。7-8早上：热身后，百米跑和百米跨栏多次；中午：器械训练、上肢、胸腹肌力量训练，到后面时间做短跑和跨栏测试；傍晚：蛙跳，杠铃训练，高强度多次短跑跨栏测试。晚上：俯卧撑、引体向上、杠上双臂撑起等。9休息，只做热身，活动开身体。

短跑怎么练

短跑训练周训练计划:周一 ：速度和专项能力练习 1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动周二 ：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000—5000米慢跑 5．放松活动周三 ：速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。

周四： 多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑 30米6--8组。3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。周五： 力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑、周六： 技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动周日 休息

建议：1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

100米短跑训练计划

跑步运动如今被戏称为年轻人的“ 广场舞 ”，越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是我收集整理关于100米 短跑 训练计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。

100米短跑训练计划一

周一 ：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二 ：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3.抗阻力练习(利用橡皮条)

4.一般耐力练习3000—5000米慢跑

5.放松活动

周三 ：速度耐力练习

1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)_2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)_2-3组

4.上肢力量练习：卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四： 多项身体素质练习

1.准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑 30米6--8组。

3.后抛 铅球 或抓举或高翻等

4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

6.球类游戏。

周五： 力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、

周六： 技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+ 体操 。

2.专门技术练习

3.加速跑80米

4.跑格(节奏和步幅)

5.60米托重物跑_4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7.放松活动

周日 休息

建议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

100米短跑训练计划二

1 100米短跑训练 方法 ? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练 经验 ，这个是最有效的方法了)，双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了!对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快(不要不相信你试试看就知道了)跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错 腿短的只有用步频了

100米短跑训练计划三

1.)先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力)，左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右!

2.)锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近45度左右的!距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了!

3.)锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!

4.)是跑时候的技巧

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体育生每日短跑训练计划

体育生每日短跑训练计划

一、时间要求

规定自己每天训练时间段。例如:早训时间，6:30到8:00.晚训时间，4:30到6:00.(根据自身或学校安排自己可定，训练时间要保证。)

二、休息方面

保证充足的睡眠时间，就是早睡早起，中也要休息一下，确保有精力进行训练。

三、吃食方面

一日三餐，按时按量，保证正常的营养摄入，每天训练会消耗大量体内能量，所以，必须确保及时补充营养。

四、训练安排(参考)

①热身训练:先慢跑三圈，再活动关节，压腿拉伸，确保全身肌肉舒展开。(每天都要做的)

②高抬腿练习:快速抬腿，频率要快，将一条腿抬到更高的位置。为了保持身体的平衡，手臂也应该相应地抬高。大腿和腹部间的角度最好是90度。抬腿时，要注意用收腹，双腿要轮流。采用一分钟高抬腿练习，或者，每组60次的高抬腿，共做五次。

③摆臂练习:可以采用两腿并直坐在地上,1.1方或者站立时，进行摆臂练习。练习五次，每次一分钟。

④推墙蹬地练习:双手撑墙，蹬地高抬腿，每组60次，练习五次。

⑤腰腹力练习:用训练用的宽皮的那种，如果旁边有人，可以让他帮忙拽着，这头套在腰上，往自己前方跑。或者，快速仰卧起坐练习，每组40次，要快，共5次，或者，两头起的练习，具体方法可以采用适合自己的。

⑥起跑练习:穿好钉鞋，准备好起泡器，在赛道上调整好适合自己的步距。上道，可自己一个人模拟起跑，用手机找起跑的口和枪声。也可以找另外一个人当发令人。预备-各就位-碰，熟悉起跑的发令声，不能抢跑，正确姿势。

⑦分段跑步:30米，50米，80米，100米，分别练习。30米4组，50米3组，80米2组，13100米1组或2组。视具体情况而定。

⑧放松练习:压腿拉伸必不可少，放松练习要做好所有训练方法，不一定每次全邵安做。

例如:周一，三，五，专门训练体能。周二，四，六，练习短跑项目。上午体能训练，下午项目训练。周日休息一天。具体每天训练什么还是需要你自己斟酌，目地是提升成绩，运动强度和运动量要自己把握，不要训练过度，也不要三天打鱼两天晒网，训练是自己的，希望不要假努力，付出了多少汗水就会收货多少果实，加油!可少，放松练习要做好。