锻炼身体计划表！？如何制定个人体育锻炼计划范文

本文目录

• 锻炼身体计划表！
• 如何制定个人体育锻炼计划范文
• 锻炼计划
• 假期居家锻炼一周四练计划
• 孩子健康成长的运动计划
• 学生健康锻炼计划
• 制定体育锻炼计划
• 个人锻炼计划
• 大学生暑假运动计划该怎么安排！
• 如何制定阶段性课余体育锻炼计划

锻炼身体计划表！

周一、周三：俯卧撑+卷腹

选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

周二、周五：深蹲+仰卧起坐

深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的，在锻炼的过程中可以选择多做几组，这样起到锻炼效果更好。仰卧起坐主要是锻炼腹部，对于腹部肌肉的锻炼需要每天进行，所以可以选择周二周四搭配仰卧起坐动作做。

周四、周六：引体向上+慢跑

引体向上动作是一个力量训练动作，主要锻炼手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基础才能够完成，所以选择两天时间搭配进行锻炼，这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡身体的协调性。

锻炼身体须知

晨起锻炼不能空腹，有的人习惯早上起床就先去锻炼，完后再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，而前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，很容易发生低血糖。

饭后不宜立即运动，饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。饭后30分钟后再进行运动为好。

如何制定个人体育锻炼计划范文

　　大家都知道“生命在于运动”，但是很多人都不知道要怎么制定合理的个人体育锻炼计划。下面是我收集整理的个人体育锻炼 工作计划 安排参考 范文 ，欢迎阅读。　　个人体育锻炼计划篇一 　　科学的安排晨练 　　1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼 方法 及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 　　2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 　　3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 　　因为我是 网球 的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球 学习计划 ： 　　1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习 用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作定型。 　　2.对着镜子来检查挥拍动作 　　站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。 观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 　　3.练习抛球的稳定性 　　抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。 当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 　　4.对墙练习使击球动作定型 　　对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达到""学而时习之""的目的。 对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。 练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。 　　5.连续拍球来提高控制能力 　　任何时候只要手里有一把球拍，都可以简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。可以做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。 　　6.与同伴配合练习 　　在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一起练习是再好不过的了，练习时最好有6-12个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5-10次，乙以正确动作接发球5-10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5-10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，一定要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。 　　因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划： 　　跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。 　　耐力 　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 　　力量 　　在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 　　速度 　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 　　提高速度可以通过三种方法： 　　⒈增加步频 　　⒉增大步幅 　　⒊既增加步频又增大步幅 　　我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了现在，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获! 　　个人体育锻炼计划篇二 　　星期一 　　6:30 　　(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) 　　(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复) 　　17:30 　　(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 　　星期二 　　休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 　　星期三 　　重复星期一训练内容 　　星期四 　　17:30 　　(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m 短跑 3组 　　(2)有氧训练：慢跑20XXm 　　(3)运动结束后放松并拉伸肌肉 　　星期五 　　安排喜爱的体育活动(如 篮球 、 排球 、 乒乓球 等) 　　星期六 　　17:30 　　(1)力量训练(训练前充分热身) 　　俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢) 　　仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 　　双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 　　俯卧挺身 15个/组 2组(背肌) 　　跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 　　力量练习结束后注意拉伸 　　星期日 　　充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 　　个人体育锻炼计划篇三 　　周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操 　　周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。 　　周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。 　　周四打乒乓球 　　乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的 球类运动 ， 　　1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用; 　　2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。 　　3.可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。 　　50分钟 　　周五下午 　　打 羽毛球 　　：a.锻炼手脚的敏捷性;b,锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c.锻炼身体各部的协调性;d.参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛21个球。打一局休息5分钟2到三局周六早晨 　　沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息 　　50个仰卧起坐 　　个人体育锻炼计划篇四 　　1、积极倡导学生在体育活动中，以健康第一为指导思想，配合好学校卫生保健室对学生健康指标的有关测定，关心好学生每天的眼 保健操 。 　　2、积极鼓励学生自觉锻炼身体习惯，努力提高全校学生的体锻达标合格率。 　　3、本学期关注起始年级学生行为习惯，思想品德状况，学生要坚持形成体育锻炼规范化要求。 　　4、要不断加强对教学教材的研究，重视体育教师专业的发展，本学期积极开展教学基本工操练。从上课的仪表服装、备课教案、课前的准备开始。 　　5、每星期组织学生在远程 教育 网上找自己要学的内容。 　　6、以据学生的特点，体育组要主动与年级组之间配合协调，利用一些休息时间，包括中午、放学后等时间，组织年级间和班间的体育竞赛，促进学生积极锻炼身体，激励学生为班级争光，培养学生的荣誉感。 　　7、体育组要积极配合好教务处、政教处工作，认真组织管理好每天的全校广播操和每周一次的升旗仪式，各班进出场线路有序、队伍整齐。 　　8、体育组各任课教师要认真组织、细心安排指导年级的体锻课，尽量多开展学生感兴趣，锻炼有效益的小型多样的单项性活动，满足学生体育活动需求。

锻炼计划

为了强身健体－也为了锻炼自己的意志－本人决定从本周起－开始进行有目的的－有计划的锻炼。现特制定锻炼计划如下:man_running:早起慢跑每天早上6点钟准时起床,到户外进行大约半个小时的慢跑训练。如天气恶劣原因,可换为室内锻炼。:basketball:打篮球选好篮球为自己的固定运动项目。每天放学有空闲,邀请同学进行打篮球,或者自己独自去投篮。:man_lifting_weights:参加体育运动认真上好每一节体育课,并充分利用好体育课时间。

假期居家锻炼一周四练计划

居家减脂一周四练计划

居家减脂。一周四练训练计划

减脂训练：周一

原地小步跑4组*20S

深蹲4组*20次

交替抱膝击掌跳4组*30次

开合跳4组*20次

深蹲跳4组*20次

交替斜后撤步蹲4组*20次

减脂训练：周三

原地小步跑4组*20S

高抬腿4组*30次

相扑深蹲4组*20次

交替提膝4组*20次

滑雪跳4组*20次

交替侧弓步蹲4组*20次

减脂训练：周五

开合跳4组*30次

深蹲跳4组*20次

跪姿俯卧撑4组*10次

支撑登山跑4组*30次

平板支撑4组*30S

静态四点支撑4组*20S

减脂训练：周日

开合跳4组*30次

左侧弓步蹲4组*15次

右侧弓步蹲4组*15次

交替抱膝击掌跳4组*30次

支撑登山跑4组*30次

支撑侧提膝4组*20次

孩子健康成长的运动计划

孩子的健康成长离不开运动，本文将为家长们提供一份适合孩子的运动计划，帮助孩子健康成长。:man_lifting_weights:仰卧起坐睡觉前在大人陪孩子床上以游戏的方式做仰卧起坐，根据幼儿年龄安排强度，刚开始时强度不要太大，比如5岁，10个可以分多次完成。:man_running:热身运动起床后鼓励孩子在5分钟热身运动后做俯卧撑10个，可以分次完成。然后蹲马步并同时水平打拳，每次打拳20次可以暂停休息一次，每天3次，这样主要是锻炼腿部力量，让孩子站立式有玉树临风的感觉。:handshake:掰手腕大人与孩子在没有事情时进行掰手腕的比赛，即好玩有锻炼手的力量还能增加与孩子的感情。:woman_running:跳绳练习周末大人可以陪陪小孩跳绳练习,跳绳练习是一种简单易操作的练习方法，随时随地都可以进行，练习时变换方式的单双脚交替跳，对儿童腿部肌肉力量增长会起到良好的促进作用。:woman_climbing:爬行运动假日可以带孩子去爬上，爬行是孩子一次全身的协调运动，可以锻炼胸肌、背肌、腹肌以及四肢肌肉的力量。

学生健康锻炼计划

　　 学生健康锻炼计划

　　体育教学是学校教育工作的重要组成部分，在新的学期里，我本着全面贯彻党的教育方针，全面推进素质教育，以新课改为标准将本学期的体育教学 工作计划 如下：

　　一、教材分析：

　　在小学体育教学中多以跑、跳为主，在走和跑的练习中，主要发展学生的速度、耐力为主要的练习内容，全面提高学生的身体素质;在跳的练习中，主要发展学生的弹跳能力为主要的练习内容

　　二、教学目的：

　　1.增进学生健康，增强学生体质。

　　2.掌握基本的卫生保健常识，懂得简易急救及体育常识。

　　3.对学生的运动能力得到稳步提高。

　　三、教学重点：

　　努力提高学生的身体素质和健康水平，规范体育课堂教学，提高教学质量。

　　四、教学难点：

　　提高学生锻炼的积极性，力争提高全校学生的体育达标率。

　　五、教学措施：

　　1.从学校体育教育现状出发，完善体育管理机制，明确个人职责，为体育工作的开展铺平道路。

　　2.学校体育教育坚持普及与提高相结合的原则，面向全体学生开展工作，对所学课程及时测试，以督促学生学习，提高学生锻炼的积极性，

　　3.开展课外体育活动，丰富学校文体生活。

　　学校加强对课间操课间舞的管理，建立课间操常规，严格纪律，保证课间操、舞顺利开展。在本学期力争使我校课间操、舞形成自己的特色。

　　4.学校组织学生以班级为单位，利用下午第三节课的时间，进行体育锻炼，由各班主任负责，体育教师与班主任密切配合，帮助各班制定执行锻炼计划，并给予技术上的指导。班主任要把班级体育锻炼纳入班级教育计划，做好组织发动工作，进行思想教育，保证活动时间和活动质量。学校将定期对各班锻炼情况进行评比，及时总结，形成制度。

　　5.学校以全面锻炼学生身体保证学生每天有一小时体育活动时间为出发点，在保证开齐开足体育课程和课间操舞的基础上，将根据学校的实际情况，贯彻小型多样单项分散的原则，按季节气候的不同开展丰富多彩的体育竞赛活动。力争通过这些体育竞赛活动，来激发学生兴趣，锻炼学生身体，活跃学校文体生活，在校内形成浓厚的体育氛围。

　　本学期学校领导从思想上达成共识，对体育工作充分重视，相信在领导的督促协调下我校的体育教育教学工作一定会步入一个新的台阶。

　　一、指导思想

　　牢固树立“健康第一”的指导思想，大力推进素质教育，切实做到以体育人、以德育人。在工作中以激发学生的运动兴趣为目标，培养学生终身体育的意识为目的，促进学生全面发展。努力使我校体育工作在原有的基础上再上新台阶。

　　二、工作目标

　　继续以提高学生的健康与身体素质为目标，以体育活动和体育技能学习为手段，加强学生的锻炼意识，普及科学的锻炼方法，提升锻炼的效果，加强基础教育，改进教学模式，力求创新。体育教学将以认真吃透教材为突破口，努力抓住课堂教学，提高体育课、体育锻炼课的有效性，增进学生健康，增强学生体质，促进学生德智体全面发展。

　　三、具体工作

　　1、加强领导，健全机构，明确职责，保障经费，落实制度，切实把体育工作纳入学校教育教学工作的重要内容并有计划、有步骤地开展。

　　成立长岗小学体育工作领导小组，其组成人员如下：

　　组长：兰正强

　　副组长：彭龙友李旭辉

　　成员：兰乾波赵尔云杨渊王朝鸿陈欣

　　盛帝宇各体育教师

　　领导小组下设办公室，盛帝宇同志负责日常工作。

　　2、深化体育(与健康)课程改革，立足课堂，扎扎实实上好每一节体育课，提高体育

　　教学质量，达到学生人人喜欢上体育课的目的，有效地改善学生的体质健康水平。

　　3、抓好课间操、眼保健操、大课间活动、阳光体育活动。

　　4、强化科研意识，善于总结加强教研组建议，积极开展教研活动，探索创新发展体育特色。

　　5、开展形式多样的体育活动，丰富学生生活

　　6、积极备战各项体育比赛，争取好的成绩

　　7、做好器材管理。有标准,有计划地配置器材、设备等，落实场地、器材、设备的管理制度,做到器材有借有还的制度，确保其最大的使用率和安全性。

　　四、教师的培养培训

　　开展教师自学与外出学习相结合的形式。体育教师自学《体育与健康课程标准(20__版)》和相关书籍丰富自身素质和业务水平，并在相关笔记上做记录。学校定期不定期安排教师外出学习，外出教师要按要求完成学习任务，并做好笔记。外出学习后要上交外出学习 心得体会 交由学校存档。

　　体育教师的考核根据其课堂教学情况和体育器材的管理，结合学校领导队课间操和大课间活动等的定期不定期检查情况对其作出评定。

　　五、体育课安全

　　体育课的安全问题是我们学校和体育教师所必须重视的问题。首先，我们要有强烈的责任心，用满腔的热情去关爱学生，对学生充满爱心。上课前，教师应认真检查场地器械是否牢固安全;在课堂中，应仔细观察学生的活动情况;在教学中，应加强学生的安全教育，以免发生意想不到的伤害事故。确保学生的安全。

　　六、有关要求

　　1、体育教师要按学校要求开全课时，不得随意串课、旷课，体育教师要在上课前到达场地并组织学生站队。器材要在课前到达场地并在课后及时入库。体育教师上课需着轻便服装。

　　2、体育课堂中教师要组织学生有序活动，不得打闹、不得随意走动，保证学生的安全。

　　3、确保眼保健操扎实开展，任何教师不得占用眼保健操时间。课间操、大课间活动要有明确分工组织有序，保证各项活动顺利实施。

　　4、低年级的孩子要注重良好行为习惯的养成，规范其站、立、行等行为习惯，养成遵守纪律服从指挥的习惯。学习简单的动作技巧，培养热爱体育活动的兴趣。三四年级的孩子要在良好习惯的基础上严格要求，培养其自制能力和集体荣辱感，并在学习动作技巧的同时锻炼不怕挫折、不怕困难的坚强的意志品质。高年级孩子要学会用体育锻炼来调节情绪，坚持体育锻炼。

　　5、体育教学时要进行德育的渗透，培养良好的品行。

　　6、体育教师要做好器材的管理和体育室的卫生、物品摆放，器材出入库填写使用记录。

　　7、学校相关领导要定期或随时对教师体育课、体育器材、课间操、大课间活动进行检查，发现问题及时解决。

　　8、落实体育教研组教研活动。

　　一、指导思想

　　以邓小平理论和“三个代表”重要思想为指导，认真领会《基础教育课程改革纲要》精神和体育与健康课程标准精神，解放思想、转变观念、勇于探索、深化改革、求实创新。在体育教育教学中以学生为主体，培养学生的竞争意识和合作精神，全面提高学生身体素质;继续抓好校各项运动队的训练工作，力争在乡田径运动会上再创佳绩。

　　二、工作目标

　　1.上好体育课，加强体育课堂管理，提高体育教学质量，达到学生人人喜欢上体育课的目的。

　　2.抓好课间操，推广大课间阳光体育活动。

　　3.加大体育运动队训练力度，严抓训练质量，力争田径运动会获得好的成绩。

　　4.强化各类运动队训练工作，确保比赛获得好名次。

　　三、具体工作措施

　　1、严抓体育课堂教学工作，切实提高体育课堂教学质量。

　　(1)加强备课管理。要求体育教师全面深入地研究把握教材，根据《新课程标准》和学生的实际情况，认真备好每一节课。

　　(2)要认真制定学期 教学计划

　　要根据总课时数、学习的重点、难点和学生的实际水平制定合理的学期教学计划。并积极做好体育档案的整理和管理工作。

　　(3)上好每一堂课，切实提高教学质量

　　要用新课程的理念指导体育教学，以教师为主导，以学生为主体，注重对学生的个性、创造性和实践能力的培养。使学生在学习中学会求知，学会做人，学会共处，学会发展，更好地贯彻“健康第一”的指导思想，推进课程改革的不断深入。

　　(4)加大体育教学检查力度，完善教学测评制度

　　要进一步完善教学检查制度，严格规范教学行为。学校领导要不定期地进行教学检查，督促教师提出要求和建议。

　　(5)认真贯彻和落实《学校体育工作条例》，逐步加以完善。抓好五项体育达标的训练和测验工作。全校体育达标率力争保持99%以上;学生体育成绩及格率97%以上。

　　2.创新课间操形式，推广大课间阳光体育活动，让课间操活起来，特起来。

　　(1)加强新操培训，实行评分制，纳入班级考核，不断提高广播操质量。

　　(2)各班以学生为主，自行开展设计、创作活动，形式各异、不拘一格，使我校即将实施的体育大课间活动拥有自己的主题。

　　(3)落实“学生在校一小时体育活动”计划，课外活动、兴趣小组必须实实在在地开展起来。体育组负责定内容，具体由任课老师负责，所须器材由体育组提供，做好记录，下课及时归还。

　　3.强化体育运动队训练工作，进一步开发运动员内在潜力，在各项竞赛中争取达到最优。

　　(1)根据我们学校的实际情况，制定好各种训练计划。有组织、有计划、有检查、有总结，定期研究我校体育训练工作并及时发现和解决训练中的问题。

　　(2)加强体育教师的培训工作，展示出自己的工作能力和训练潜力及能量。培养运动员勤学苦练，勇敢顽强，胜不骄，败不馁的训练和比赛作风，树立为我校争光的雄心壮志。

　　(3)在训练中，注重梯队的培养，三四年级打基础，五六年级出成绩，每周坚持训练时间。

　　4.继续实施“阳光体育工程”，开展丰富多彩的体育活动，提高全校师生全民健身意识。

　　积极开展学校课余训练和群众体育活动及小型多样的竞赛活动，正确处理好普及与提高的关系。体育要面向全体师生，培养学生竞争的意识。积极参与各项体育竞赛和课内、外体育锻炼活动，促进学生身心健康地成长和发展，增进友谊，增强班级凝聚力，并鼓励全体教师参加此类活动。使全校师生树立终身体育的思想，养成自觉锻炼身体的良好习惯。

　　5.加强体育教学设施的投资和保管

　　对部分体育器材进行增加和更新，使体育器材更好的服务于体育教学和学生的体育锻炼。

　　活动安排：

　　1.组建田径队进行训练(9月);

　　2. 加强训练运动员(10月)

　　3. 本校第二届学生运动会田径比赛(11月);

　　4. 进行期末评价(12月);

　　5. 冬季长跑活动。(1月);

　　总之，全体教师将本着团结奉献的精神，与时俱进，开拓创新，用自己出色的工作，迎来范庄小学体育事业腾飞的美好明天。  

制定体育锻炼计划

制定体育锻炼计划(3篇)

　　时间过得可真快，从来都不等人，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，是时候写一份详细的计划了。计划到底怎么拟定才合适呢？下面是我为大家收集的制定体育锻炼计划(3篇)，希望对大家有所帮助。

制定体育锻炼计划(3篇)1

　　一、学情分析：

　　我校初三共有学生78名，他们的身体素质各异，此外，初三面临着中考，学习压力也非常大，由于长时间中考制度的影响，课堂上学生学习积极性不是很高。因此本学期将通过与学生的沟通交流，首先从思想上让他们认识到上好每一节体育课重要性，及早转变观念，养成良好的锻炼习惯，以期在中考中取得优异的成绩。

　　二、指导思想：

　　以新课程理念为指导，充分发挥学生的主体地位，培养他们的创新意识、敢打敢拼勇争一流以及优良的集体主义精神。以校为本，抓常规落实，培优补差，甚至要做到单人单项训练，鼓励每一名学生都能积极投入到体育锻炼中去，增进体能储备，让每个学生都健康成长。

　　三、学期总目标：

　　1、养成良好的锻炼习惯，掌握好毽球和实心球、800米/1000米等项目。

　　2、同时也要正确对待身体形态指数、肺活量身高体重指数等统测项目。

　　3、让学生体验到运动的乐趣，能够在玩中学，在学中锻炼身体。

　　四、业务学习：

　　1、认真领会新课改精神，熟练教材内容，加强业务理论学习，在教学实践中提高自己的授课水平。

　　2、多听课、评课，参与教学研讨，取其长补己之短，以丰富自己的阅历。

　　3、充分利用多媒体备课室、图书室等查阅教学训练资料，学习新的好的教学方法。同时抓好特长小组的训练，争取在比赛或中考特长生考试中取得较理想的成绩。

　　4、学习电脑知识，能够做出相应的课件，以便用于教学。

　　5、多与同事沟通交流，共同研讨，共同提高。

　　五、具体教学措施：

　　1、利用课前、课中、课后的时间多与学生沟通交流，转变他们的观念，变被动为主动。

　　2、认真备好课，确保学生们能够在愉悦的气氛中投入到每节课的学习中。

　　3、课堂上，参与到学生当中去，以此拉近与学生之间的距离，注重培养体育骨干，起到率先作用。多采取比赛形式教学，鼓励他们敢于争创好成绩。

　　4、课后做到及时反思总结。

　　六、其它方面：

　　1、认真落实两操，尤其是课间操的跑操，一定要严抓。

　　2、积极协助学校和班主任抓好学生的思想工作。

　　3、与同事共同协作，完成各项活动。

　　总之，要以饱满的精神状态投入到初三的体育教育教学中，勤勤恳恳做事做贴心事，踏踏实实做人做贴心人。

制定体育锻炼计划(3篇)2

　　在上一个教学年度，在上级的正确领导下，在分管领导和体育教师的共同帮助下，我顺利的完成初二体育教学的工作。新学期我跟进班级任教初三四个班的体育教学工作。因为任教初三，深感身上责任重大。为了在新的学年里进一步发扬成绩，更好地完成学校体育教学工作，特制定本学期体育教学工作计划如下：

　　一、学情分析：

　　我校初三共分八个教学班，我任教1---4班的教学，近200名学生，他们的身体素质各异。因为初三学生面临中考，他们的学习压力非常大。如何调整好他们的心理，处理好学习与活动的安排，让他们在体育考试中取得好成绩是该学期的首要任务。另外考虑到男女差别大身体素质各异：男生活泼好动，表现欲强，能够较好的锻炼;女生趋于文静，不好活动，课中就要经常与她们沟通交流，因势利导，及早转变观念，让男生带动女生，培养女生积极参与体育锻炼的习惯。以期在中考中取得优异的成绩。

　　二、指导思想：

　　以新课程理念为指导思想，充分发挥学生的主题地位，培养学生自主创新意识，敢打敢拼勇争一流及优良的集体主义精神。确保每一个学生都能够积极投入到体育锻炼中去。

　　三、学期目标：

　　1.养成良好的锻炼习惯，掌握好初四中考多个可能被测试的项目。

　　2.收集并引导他们掌握更多的体育时事，丰富他们的知识，以备综合能力考试。

　　3.让他们体验到运动的乐趣，能够在玩中学，在学中锻炼身体，增强体质。

　　四、具体措施：

　　1.利用课中或课后的时间多与学生沟通交流，转变他们的观念，变被动为主动。

　　2.认真备好课，向课堂45分要效率，确保学生们能够在愉悦气氛中投入到每节课的学习中。

　　3.课堂上，参与到学生中间，以此拉近与他们的距离，注重培养体育骨干，起到率先的作用。课中多采用比赛的方式，激励他们敢于争创的好成绩。

　　4.课后做到及时反思总结。

　　五、业务学习：

　　1.认真领会课改精神，熟练各学段教材内容，加强业务理论学习，在教学实践中提高自己的业务水平。

　　2.多听课，评课参与集体研讨，取其长补己之短，丰富自己的阅历。

　　3.充分利用多媒体、图书室等查阅教学训练方面的资料，学习新的好的教学方法。

　　4.努力学习电脑知识，能够制造出相应的课件利于教学。

　　5.多与同行共同交流，共同研讨，共同提高。

　　6.加强自我锻炼，提高自身素质。

　　六、教研课题与研究措施：

　　课题：寓教于乐于体育教学中

　　措施：

　　1.实践法：以课堂为载体，精心设计每一堂课，让学生能够在玩中学，学中玩。

　　2.问卷调查法：通过对学生的调查反馈，加以改进。

　　七、评价教育教学：

　　通过测试和平时的练习采取教师或学生相互评价的方式，分优秀、良好、及格、仍需努力四个层次：

　　1.学习态度与行为：能否以端正积极的心态投入到体育锻炼及体育课的学习中去。

　　2.体能与技能：能否正确的将动作掌握与运用情况。

　　3.交往与合作精神：能否正确处理好与同伴的合作关系。

　　八、教研课的安排：

　　1.争取在优质课评选中取得较优异的成绩，以提高自己的授课水平。

　　2.在教师基本功比赛中取得好成绩。

　　3.与其他同行共同搞好校队的各项训练。

　　4.认真落实两操一课活动。

　　九、教学进度：

　　按教研室安排的进度且结合本校实际进行。

制定体育锻炼计划(3篇)3

　　在《体育与健康》课程标准中，明确地规定了中学体育的目的：“通过体育教学，向学生进行体育卫生保健教育，增进学生健康，增进体质，促进德、智、体全面发展，为提高全民族的的素质奠定基础。”

　　一、指导思想

　　学校遵循“健康第一”的教育指导思想和“育人第一”的宗旨，积极推进素质教育，加强体育课改教研活动，努力施行新课程标准，用新的理念来强化教育教学活动，从学生的兴趣出发，培养学生勤于锻炼的良好习惯，使学生得到身心健康和协调发展。

　　二、本学期教学目标

　　学习田径、体操、小球类、民族传统体育、韵律活动和舞蹈等项目的基本技术，掌握简单的运动技能，进一步发展身体素质，提高身体基本活动能力。

　　培养学习各项基本技术的兴趣和积极性，以及勇敢，顽强，胜不骄、败不馁，自觉遵守规则，团结协作等优良品质。

　　教师方面：

　　认真备课，精心写好教案，不备课，无教案不准上课。

　　认真学习和贯彻教学大纲，钻研教材，明确教材目的与任务，掌握教材重点、难点明确本课的教学任务、几为完成任务而采取的教学原则、教学方法，组织措施等。

　　根据教学任务，提前准备和布置好场地、器材、及教学用具、教师不准旷课、丢课的因故不能上课，必须经学校领导同意，并做好妥善安排。

　　在教学中，加强与重视“三基教学”同时要注意对学生能力的培养，努力完成体育三个方面的任务。

　　教学原则、教学方法的运用，要从增强学生体质出发，根据青少年的心理生理特点及学生的实际情况，科学地安排好、密度和运动量。

　　教师要注意仪表整洁，举止大方，教态严肃、自然、注意精神文明的建设，并在课前三分钟前换好服装。在上课现场等候上课。

　　认真做好学生的学期、学年体育成绩的考核和评定，重视资料的积累和保管，并且定期进行科学的分析和归纳，指导和改进教学工作，不断提高教学质量。

　　教学中要充分发挥体育委员，小组长及积极分子的作用并且经常做好对他们的培养和训练工作，使他们真正起到教师助手作用。

　　教学中要有严密的’组织纪律，严格的安全保护措施与要求，严防伤害事故的发生一旦发生伤害事故要及时向领导汇报并作好妥善处理。

　　学生方面：

　　学习目的明确，积极自觉的上好体育课。注意听讲，积极学习掌握必要的体育基本知识技能与科学锻炼身体的方法，逐步养成自觉锻炼的习惯。

　　上体育课，着装要轻便，整齐，做到穿轻便运动鞋上课，不带钢笔，小刀等提前按教师要求，在指定地点等候上课。站队时要做到快、静、齐。

　　不得无故缺课，不迟到、不早退，服从领导，听从指挥，遵守课堂各项规定。

　　在课堂上严格执行教师的各项要求，不经允许不得随意移动器材教具要严格执行教师规定的各项保护措施。

　　要爱护体育器材，不得有意损害各种体育设备和用品，课后要按教师的要求如数送还各种器材。

　　工作要求：

　　认真学习，转变观念，力求创新。

　　学习强化新课程标准，加深对课改工作的认识，在工作中积极实施课改要求，转变观念，用现代教育教学的新理念来指导本职工作，用创新的思维，改革课堂教学的模式，从学生的认知特点和兴趣爱好为出发点，培养学生终身锻炼的好习惯。

　　对学生进行正确的课堂评价。

　　正确评价学生能提高学生参与活动的积极性，根据学生的心理特点，体育教师在课堂教学中，应及时对学生进行正确的评价。评价分教师对学生的评价，学生自评，学生互评。在课堂中，评价要从学生的自身条件出发，因材施教，提高学生的活动兴趣。

　　抓好“两操”，积极贯彻全民健身活动纲要。

　　学校“两操”是反映学生整体面貌的形象“工程”，是学校整体推进素质教育的一个窗口，抓好“两操”也是学校管理工作方面的一项重要内容。抓好“两操”更能促进学校的全民健身活动的开展。现在针对学生的实际情况，组织学生开展大课堂活动。

　　依照新课程标准，搞好体育课改活动。

　　在教学中，要全面开展体育课改活动。在体育课中要有新的理念，要有创新意识，在上好平时家常课的同时，还要上一堂课改实验课，力求有新意。符合现代教学的发展趋势，并且每位任课教师都要交一份详细的教案和教学设计，逐步使我校的体育课正规化。让学生在体育活动中得到锻炼，身心和谐地发展。

　　目的任务：

　　掌握基本的体育基础知识，明确体育锻炼的作用，在锻炼中运用学到的知识，并不断巩固和提高。

　　进一步增强体质，特别是耐力素质和力量素质。

　　通过体育锻炼，培养集体主义精神，增强自信心，为终身体育打下基础。

　　学以致用，理论与实际结合，培养学生独立思考，提高分析与解决问题的能力。

　　教学思路和教改思路：

　　随着学生身体和年龄的增长，可多采用一些对抗性的游戏。

　　因材施教，分组时采用男女分组或按身体素质分组，以增强学生的自信心，在运动中享受到锻炼的乐趣。

　　加大教育力度，不断提高教育教学质量和教育水平。本学期，将按照“健康第一”的指导思想，努力探索新课程标准，积极改进自己的授课方式，提高自己的授课水平。在教学中严格贯彻以学生为主体，以教研为主导的教学思想，努力使每一位学生都能积极的上好体育课，学好体育知识，增强体质，使教学质量得到有效的提高。

　　积极参加课外体育活动，懂得科学的锻炼方法。

　　正确的评价自己的运动能力，增强自尊和自信，在克服困难的学习中，体验成功和活动的乐趣。

个人锻炼计划

　　体育锻炼是指人们根据身体需要进行自我选择，运用各种体育手段，并结合自然力和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神，丰富文化生活和支配余暇时间为目的的体育活动。下面是我收集整理的个人锻炼计划范文，欢迎借鉴参考。

　　个人锻炼计划(一)

　　课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。我校课外体育活动在分管校长的领导下，由教务处、体育组、各班协调配合，共同组织实施，教务处负责时间安排，体育组负责活动安排与指导，督查组负责活动的检查、评比及学生考勤评定。

　　为贯彻落实教育部“健康第一”的指导思想，我校决定 按计划开展系列体育活动。

　　一、指导思想

　　以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。

　　二、工作重点

　　1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。”兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否通过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。

　　2、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目;②不规定的活动项目必须在完成作业或不影响学习的情况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。

　　3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好三操;二是坚持开展评比活动：每天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。

　　4、做好宣传工作。我们通过广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。

　　三、具体措施

　　健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施积极开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每天锻炼一小时。

　　1、广泛宣传“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每天锻炼一小时”。

　　2、每天课间操、课间活动外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢

　　毽子、仰卧起坐、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到“三不五尽量”：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放弃一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。

　　3、按时让学生做好三操，检查人员进行巡视，确保三操的顺利进行。

　　4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。

　　5、每天进行体育课外活动，以班级为单位，以各班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。

　　6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。 我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个孩子，让每一个孩子都能沐浴着阳光雨露，健康、和谐、全面地发展。

　　个人锻炼计划(二)

　　常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：

　　科学的安排晨练

　　1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。

　　2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。

　　3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

　　因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：

　　1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

　　2.对着镜子来检查挥拍动作

　　站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。

　　3.练习抛球的稳定性

　　抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。

　　4.对墙练习使击球动作定型

　　对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。

　　5.连续拍球来提高控制潜力

　　任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。能够做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。

　　6.与同伴配合练习

　　在练习某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一齐练习是再好但是的了，练习时最好有6-12个球。例如：你想练习发球，同伴能够练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他能够集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都能够练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5-10次，乙以正确动作接发球5-10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5-10次以后，以同样的方法两人还能够一齐练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，必须要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。

　　因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划：

　　跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。

　　耐力

　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们能够很好地设计自己的跑步计划，个性是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

　　力量

　　在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步潜力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透过合理地利用双臂，跑步者的成绩能够提高近12%。不明白利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　速度

　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是能够的，对老年人的作用更大，因为它在持续步态的同时，也持续了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

　　提高速度能够透过三种方法：

　　⒈增加步频

　　⒉增大步幅

　　⒊既增加步频又增大步幅

　　我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了此刻，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获!

　　个人锻炼计划(三)

　　一、指导思想

　　以“健康 第一"为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育 的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。

　　二、工作重点

　　1、激发体育兴趣 。德国教育家第斯多惠说过：“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。"兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否通过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。

　　2、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目;②不规定的活动项目必须在完成作业或不影响学习的情况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。

　　3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好两操;二是坚持开展评比活动——每天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。

　　4、做好宣传工作。我们通过小雏鹰广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。

　　三、具体措施

　　健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施积极开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每天锻炼一小时。

　　1、要以北京20XX年奥运会为契机，广泛宣传“每天锻炼一小时，健康生活 一辈子”这一富有时代特征的口号 ，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技 奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每天锻炼一小时”。

　　2、每天课间操、课间舞外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球 、乒乓球 、羽毛球 ，下棋 、踢毽子、仰卧起坐、扳手腕、跳绳、跳高 、跳远 、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到“三不五尽量’’：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放弃一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功 的快乐。

　　3、按时让学生做好两操，检查人员进行巡视，确保两操的顺利进行。

　　4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。

　　5、每天进行自由体育课外活动，以班级为单位，以白班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。

　　6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。

　　7、在日常工作中，切实依法保证学生睡眠的权利，减轻学生的课业负担，真正把课外时间留给他们，确保每个小学生每天睡眠时间不少于9小时。我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个学生。

　　个人锻炼计划(四)

　　周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组

　　用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

　　周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

　　周四 打乒乓球

　　乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，

　　1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;

　　2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

　　3. 可以提高协调性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。

　　50分钟

　　周五下午

　　打羽毛球

　　：a. 锻炼手脚的敏捷性; b, 锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c. 锻炼身体各部的协调性;d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21个球。打一局休息5分钟 2到三局

　　个人锻炼计划(五)

　　为了认真贯彻落实《学校体育工作条例 》和教育部《关于落实保证中小学生体育活动时间的意见 》精神，有效保证我校学生每天一小时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深入开展，全面推进素质教育，特制定《燕龛学校学生每天一小时课外体育活动计划》如下：

　　一、指导思想

　　以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。

　　二、组织领导

　　建立健全组织机构，切实加强对每天1小时阳光体育运动的领导。成立以校长为组长，各年级班主任为成员的阳光体育运动领导小组。

　　三、落实责任

　　明确工作责任制，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。

　　建立健全多部门负责的学校阳光体育活动工作责任制和保障机制，确保活动时间上课表、组织人明确、活动内容有安排、场地器材有保障、安全及医务监督有保证，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。

　　班主任是落实每天1小时阳光体育运动的直接责任人，负责活动的组织、规划、监督、落实。

　　体育教师、科任老师是落实每天1小时阳光体育运动的实施责任人。

　　四、活动时间

　　大课间30分钟，上午眼睛保健 操广播操 ，下午二节课后后活动30分钟。

　　五、活动项目

　　广播操、眼保健操 、长跑、打篮球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳绳、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳远、赛跑、仰卧起坐等。

　　六、组织实施

　　1、当天的课任老师为课外体育活动的老师，各位老师要加强课外活动的巡查，及时妥当地处理活动中的突发事件。

　　2、上午广播操由体育教师和班主任老师负责，眼保健操由当堂授课教师负责。

　　3、下午二节后的活动由班主任和科任老师分天负责值班，其中班主任负责三天，科任老师负责两天，具体时间安排由班主任和科任老师协商解决。

　　4、冬季长跑活动期间，当天没有体育课的班级，课外活动必须组织学生长跑。

　　5、其他活动，值班老师要根据学生的兴趣爱好 分成若干个活动小组，选好组长，由组长带领大家活动。

　　6、值班老师要严密关注学生活动的安全。遇到突发情况要及时妥当地处理，如果情况比较严重，要及时报请值班领导甚至报请校长妥善处理。

　　七、活动评价

　　每学期期末都要组织一次“一小时课外活动”专项评价活动，按比例(每个班评比十多个优秀学生)评选该项活动的合格、优秀学生。

　　课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。

大学生暑假运动计划该怎么安排！

大学生暑假运动计划该怎么安排！

什么是有氧运动? 运动强度较低，耗能少有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式，增强心肺耐力。在进行有氧运动过程中，可以不受到影响和别人正常交流。主要消耗：脂肪、碳水化合物、蛋白质特点：强度低、有节奏、持续时间长减脂例如：快走、慢跑、慢速跳绳、有氧操、自行车等

什么是无氧运动? 短时间、高强度无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。让肌肉在“缺氧”的状态下进行运动，运动状态下不能交流。主要消耗：碳水化合物(糖分)塑形特点：强度大、很剧烈、短时间运动例如：短跑、快跑、跳高、举重深蹲、负重肌肉训练、俯卧撑和搏击等

有氧运动怎么练?(1)选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。(2)有氧运动时间建议30~45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。(3) 优先选择HI IT高强度间歇训练HI IT训练不仅燃脂效率高， 而且具有持续燃脂的特点， 也就是说， 当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。

无氧运动怎么练(1)每次一个大肌群+一个小肌大肌群：背部/胸部/臀腿小肌群：腹部/肩部/手臂(2)无氧运动训练时间建议为15~30分钟(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动塑形运动推荐：哔哩哔哩课程瘦大腿：美丽芭蕾第345套瘦小腿：女团腿拉伸运动瘦腰腹：周六野马甲线养成运动瘦肩膀：周六野改善斜方肌运动瘦手臂：美丽芭蕾天鹅臂力量训练推荐：keep课程练胸：女生小哑铃塑形·胸部强化练背：女生小哑铃塑形·背部强化练肩：女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部：腹肌撕裂者进阶版

有效拉伸+按摩一般运动后12-48小时(具体时间因人而异)后会出现肌肉酸痛，这是由于训练产生了大量乳酸，身体难以消耗，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，最终造成肌肉酸痛。原理和原因：肌纤维微细损伤+炎症反应+代谢产物堆积+神经末梢抽风等，不常练+超负荷预防：热身+放松+按摩+营养+适量运动+训练周期

辅助工具筋膜枪是一种很好的锻炼恢复工具，精确的靶向特定部位，对酸痛局部进行按摩，促进肌肉血液循环，可降低机体疲劳后的疼痛，痉挛缓解，提升人体自身修复率，对运动性肌肉疲劳后神经肌肉功能的恢复效果明显，还能美化肌肉线条。

如何正确使用筋膜枪?一定要顺着肌肉的纹理走向去做，如大腿是竖向纹理，就别横着去游走，遇到肌肉连接处的地方，多停留一会，这是重要区域，能使形态更加美观分明。找到肌肉酸痛点后，从疼痛点周边按摩，不要直接忍在痛点上，最后再定点施压按摩30秒。

注意事项·筋膜枪只针对肌肉放松，不能使用在有关节和骨头的部位·腹部、颈动脉、脊柱、头部等神经敏感部位不能用·把握好时间和力度，每个部位不超过5分钟，不过分使劲

如何制定阶段性课余体育锻炼计划

(1)确定锻炼阶段和锻炼时间。应从班(组)或个人的学习和生活的实际情况出发，划分锻炼阶段和确定锻炼的时间安排。把锻炼身体列为作息制度的一部分，一般在校学生可以一个学期作为一个锻炼阶段，亦可把一个学期按季节、月份划分为几个阶段。制定阶段性锻炼计划还应结合学校的作息制度。(2)确定每一阶段锻炼的主要内容、方法。(3)确定锻炼次数、练习时间的长短和运动负荷的大小。锻炼次数可按每周锻炼几次来确定；练习时间和运动负荷，应根据自己的体质、锻炼基础来合理确定。制定阶段锻炼计划时，既要注意促进身体的全面发展，同时也要注意突出锻炼重点；手段的选择要多种多样有实效；运动量、运动强度要适中；练习密度和技术难度的安排要循序渐进。