田径训练计划（美国顶级田径训练计划（400米））

： 2024-03-21 02:20:03 ：29

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美国顶级田径训练计划（400米）
急需一份详细的田径项目训练方法
田径运动训练计划有哪些
田径的训练计划要怎么制定好呢
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田径力量训练计划
田径体能训练办法有哪些
田径体能训练办法

美国顶级田径训练计划（400米）

美国顶级田径训练计划，400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。

特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。通常400米运动员具备两个显著特征：短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。

约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。

奥运男子400米范尼凯克破约翰逊纪录夺金

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住，400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。

通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的。

400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

训练部分

400米运动员一年的训练分为4个部分；

1.非赛季（夏季和9—12月）

2.赛季前期（1—2月）

3.赛季中期（3—4月）

4.赛季后期（5—6月）

训练计划的类型

根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。

速度耐力

在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。

重复次数X米休息时间（分钟）

10X100米（休息5—10分钟）

6X150米（休息 5—10分钟）

5X200米（休息10分钟）

4X300米（休息10分钟）

2X450米（休息10分钟）

节奏耐力

节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟。

重复次数x米休息时间

8X200 2分钟

6X300 2分钟

50—100—150—200—300—350 休息，即走同样的距离

力量耐力

这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。

6X150米上坡跑

6X60米体育场台阶跑

6X15秒跳绳阻力跑

耐力跑

耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。

15分钟的固定速度跑

30分钟法特莱克跑

6X800越野跑3分钟恢复

爆发力速度

下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。

60米短距离爬山跑

10X30米轻驾车跑

10X10米快速跳绳

项目跑

项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。

训练计划说明

3X300米前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪录每段时间。

2X450米记录前200米、300米、400米和最后50米时间

1X350米高质量跑，每段跑的技术好像跑400米

速度

速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持良好的状态。接力跑也可以作为速度训练的一种。

6X40米起跑

6X60米行进间起跑

6X60米接力跑

力量

力量训练计划包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。下面推荐全面力量练习。

30分钟传统举重训练计划（一组，重复13次）

最大量负荷百分比

工作计划类型秋早期中期晚期

速度耐力 75 90 100 100

节奏耐力 100 100 100 75

力量耐力 100 90 80 70

耐力跑 100 20 10 5

爆发力速度 20 60 70 80

项目跑 25 90 100 100

力量 100 100 100 100

练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。

持哑铃快速50米跨步跳。

上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。当准备比赛时，通过训练选择不同训练计划，提高运动员的运动能力。

下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。在更下面计划训练表中给出不同时期最好的训练计划。

设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：

●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。

每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟。

400米训练计划示例

秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。

星期六没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。

星期日没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。

星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。

星期六测验

星期日不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

中期（3—4月）

星期一 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。4；3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。

星期二 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；6X200米速度26秒，休息3分钟。4；5X20秒拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5；杠铃练习。

星期三 1；准备1英里跑。2柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；8X 100米上坡跑，上坡快，下坡走。

星期四 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4；3X150米变速跑，分别慢速中速快速进行，走回休息。5；杠铃练习。

星期五 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。

星期六测验

星期日不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑。

后期（5—6月）

星期一 1；准备 1英里跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。 4；3X 200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。

星期二 1；准备 1英里跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。 4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5；杠铃练习。

星期三 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。

星期四 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；杠铃练习

星期五 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。

星期六测验

星期日不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。

比赛

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一步尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。

运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

总结

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。

通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。

100米训练方法，一、100米的生化特点　　　　当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。　　　　二、训练模式　　　　(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。　　(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。　　(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。　　(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。　　　　三、移动速度的训练　　　　移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。　　（一）起动速度　　决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。　　（二）加速度　　负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。　　(三)最高速度　　六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。　　(四)高速耐力　　一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。　　　　四、放松跑能力　　　　（一）惯性跑　　是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。　　(二)加速跑　　从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。　　(三)转换跑　　在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。　　(四)变步幅跑　　通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。　　　　五、力量练习　　　　力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。　　　　六、薄弱肌群　　　　众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。　　　　七、心理素质训练　　　　心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。　　　　八、恢复和饮食　　　　合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。二跳远训练　１．作用与特点　　跳远是越过水平障碍的一种技能，对增强下肢力量、发展协调性、提高跳跃能力有明显作用。跳远既具有实用价值，又可培养勇敢、果断等优良品质。　　2．技术结构　　跳远的技术由相互联系着的助蹍、踏跳、腾空和落地四个部分组成。　　（1）助蹍　　助蹍是为了获得最大水平速度，为强有力的踏跳作好准备。助蹍的速度对跳的远度有很大关系。助蹍的距离，要根据个人速度发挥情况来确定。速度发挥快，可以短些；相反，则可长些。对一般中学生来讲，助蹍距离以15～20米左右为宜。　　助蹍用站立式起蹍的方法。助蹍一开始，后蹬就要充分有力，并逐渐加速。蹍的动作要放松自然，基本上与快速蹍的途中蹍相同。但节奏性更强，频率要快，有弹性，身体重心较高，起伏不大。蹍到最后几步，要发挥最快速度，最后一步应比例数第二步小些，以利于快速有力地踏跳。　　为了使助蹍准确，提高踏跳效果，应确定助蹍的距离和步数，并在助蹍道上设置标记，以检查助蹍的步点是否准确。助蹍一般采用两个标记，第一个标记是助蹍的起点，从第一个标记到第二个标记约蹍8～10步，第二标记与踏跳板之间约蹍6～8步。全程助蹍一般采用双数步。　　（2）踏跳　　踏跳是在最大限度地保持助蹍水平的同时，获得最大限度的垂直速度。所以踏跳是跳远的关键。　　助蹍最后一步用摆动腿支撑时，上体保持正直，踏跳腿屈膝并以大腿带动向前摆，在摆动腿刚蹬离地面时，踏跳腿积极下压大腿，并用全脚掌快速有力地踏板，髋关节前送。当身体重心刚移至踏跳腿支撑点上方的一刹那，踏跳腿应快速用力蹬直，使踏跳腿的髋、膝、踝关节充分伸展，摆动腿积极前摆，两臂配合腿的动作有力地向前上方摆动，当大臂摆到与肩平时，应突然停止。　　（3）腾空　　踏跳蹬离地面后，就进入腾空阶段。腾空后，踏跳腿自然留在身体后面，摆动腿和两臂保持踏跳时的姿势，形成“腾空步”。这时上体应保持稳定，不要过分前倾和后仰。　　腾空动作主要是保持身体在空中的平衡，为合理的落地动作创造有利条件。　　①蹲踞式：踏跳腾空后，在腾空步至最高点时，踏跳腿迅速屈膝向前上方提拉与摆动腿靠拢，两腿继续屈膝上提靠近胸部，上体稍前倾，两臂下摆，在空中成蹲踞姿势。将要落地时，向前伸出小腿，同时两臂继续向后摆动，准备落地。　　②挺身式：踏跳腾空并保持一定的“腾空步”姿势后，摆动腿大腿积极下放并后摆，与留在身体后面的起跳腿靠近，同时两臂积极向侧后方挥摆，并由侧后方向上方振起。这时臀部前移，胸、腰也向前挺出，形成挺身姿势。然后两臂从后上方向前、向下后方摆动，同时两腿屈膝前收，接近落地时，小腿积极前伸，上体稍前倾，准备落地。　　（4）落地　　正确的落地动作，不仅可以减轻身体负担，预防受伤，而且可以保持和加长跳的远度。落地前，要把两腿同时向前伸出，上体前倾。但不要过于前倾，以免使两腿过早落地而缩短跳远的距离。当脚跟触及沙面时，立即向前、向下压脚掌，屈膝缓冲，同时两臂由后向前摆动，尽快地转为全蹲姿势，使身体重心移过支撑点。　　3．影响成绩的因素　　（1）助蹍速度助蹍的速度是决定跳远成绩的重要因素。同学们可以发现，凡是快速蹍成绩较好的，跳远的成绩也相应比较好。因此，要提高跳远的成绩先要提高快速蹍的速度，助蹍速度是跳远的先决条件。　　（2）踏跳力量踏跳是在保持助蹍的最高水平速度的同时，获得最大限度的垂直速度，需要较强的腿部力量。踏跳的力量强弱是决定跳远成绩的关键。　　（3）助蹍与踏跳衔接的时机助蹍与踏跳结合的好坏，决定跳远成绩的优劣。这里要明确一点，助蹍不是全速蹍，而是富有弹性的加速蹍，当加速蹍至最高速的瞬间就要作迅速有力的踏跳。练习中要多体会助蹍与踏跳结合的时机。　　（4）空中动作中“头”的姿势空中动作不论是挺身式、蹲踞式还是走步式，其主要功能是保持身体的平衡，并不能决定跳远远度。但“头”的姿态很重要。起跳后头一定要稍仰起，下颌微向上抬，千万不可低头含胸。一旦出现了低头含胸，人体就会向前下方转动，迫使人体过早落地，落地后仍觉得身体还有很大前冲力。　　4．练习方法　　（1）上一步踏跳模仿练习：由摆动腿在前、踏跳腿在后站立开始，摆动腿后蹬、踏跳腿向前迈步作踏跳动作时，摆动腿很快向前上方摆起，提肩拔腰，两臂向前摆，头稍扬起，下颌微抬，身体腾空后用摆动腿落地。　　（2）助蹍3～5步，进行踏跳练习。要求踏跳腿充分蹬直，动作快而有力。当身体腾空时，要注意“头”的正确姿态。　　（3）短距离助蹍，在宽30～50厘米的踏跳区进行蹲踞式跳远练习。这是一项重要的练习，对学习踏跳、助蹍与踏跳结合以及空中动作等技术有重要作用。　　（4）全程助蹍蹲踞式跳远练习：助蹍距离不宜过长，约10～14步即可。练习时把注意力集中在助蹍与踏跳的衔接和正确的空中动作上，空中的动作要注意“头”的姿态。　　5．练习注意事项　　（1）注意练习安全。练习前要挖好沙坑，尽量挖深点，以保证落地安全。　　（2）练习跳远前，先做几次50米左右的加速蹍。　　（3）反复体会快速助蹍与有力踏跳相结合的技术，使二者很好地衔接起来。　　（4）反复丈量助蹍步点，以保证踏跳的准确性。　　（5）空中动作以先掌握好蹲踞式为主，因为它是另几种动作的基础。蹲踞式并不落后，采用这种姿式的运动员在男子跳远中也曾达到过8米以上的远度，并创造过世界纪录。　　（6）练习跳远必须与提高快速蹍能力和加强腿部力量结合起来，才能起到相得益彰的效果。三跳高训练一、原地背向越杆的技术　　　　(一)原地站立后仰用背着垫　　1．先立于较高的海绵垫旁(三床)做后仰用背部着垫的动作。　　2．逐渐降低垫子的高度或加高跳者站立的位置，反复做步骤1。 3．反复做步骤2，体会展腹挺髋的正确技术的肌肉感觉。　　　　(二)原地站立，双腿用力蹬跳起，成反弓形用背部落垫　　1．向上方起跳，落垫后双手托臀。　　2．用较大力量起跳，体会展腹挺髋。　　3．降低横杆，双腿用最大力量向后上方起跳做完整的练习2。　　　　(三)站立在跷跷板上(一块长板，一块垫木)，在同伴的帮助下，做前背向越杆　1．将跷跷板置于跳支撑架上，跳者立于跷板近端，同伴压住板的远端，跳者在跷板的助力作用下，高高腾起(有足够的时间去做展腹挺髋的动作)，用背部落于高台上。　2．降低落点高度，将跷板放于地上，先用双腿起跳，后用单腿起跳，视情况可压低横杆进行练习。　3. 跳者站立在跳箱上(或地面)做背向越杆，由双腿过渡到单腿起跳。　　　　二、学习助跑转换为起跳，背越过杆　　　　(一)起跳和摆动腿配合的技术　1．借助活动支撑迈起跳腿。跳者用起跳腿同侧臂持杆(标枪)斜插于地上，或橡皮筋一头固定靠近地面。另一端插于另一端0.8米处以上高度，身体内倾，摆动腿呈跪姿，起跳腿送髋前迈，大腿不宜抬高，脚要正，脚跟先触地，同侧肩后撤形成肩髋轴交叉，腰部扭紧。以杆为半径，橡皮筋沿圆连续做迈起跳腿的练习。　2．借助活动支撑杆、皮筋，上一步摆腿。当起跳腿向前迈腿时，摆动腿以膝盖须先迅速向上前方摆起，接近水平时稍向异侧肩方向加力摆动，并配合以双臂协调向前上方摆起。　3. 徒手上步迈起跳腿和摆动腿相结合。　　　　(二)学习起跳技术　　1. 迈一步起跳，同练习(一)的步骤2。　2．沿直线或弧线走1～3步起跳。　　　　(三)用2～6步助跑转换为起跳，跳上高台的动作　　1. 学习快速跑“三点”。第一点到第二点接近直线跑法，可是第二点到第三点之间必须是弧线，要按跑圆圈的方法跑。　2．跑“三点”转换起跳，起跳后下落时，转体90。面对圆心方向站立。　　3．用2～4步弧线助跑在起跳板上起跳坐上高台(1.50～1.60米)。用两步助跑稍慢，体会上步起跳；用四步助跑稍快，着重体会由向心倾转换为起跳的技术。　　4．用4～6步弧线助跑，在起跳板上起跳，仰卧在高台上。主要是通过练习消除跳者的恐惧，使之敢于向后倒体展腹挺髋。　　5．在练习4的基础上，去掉起跳板，把高台降低，并视情况架上低横杆进行练习。　　　　三、完整的背越式跳高　　　　(一)用1～4步助跑起跑过低横杆(先用跳板，后在地面上起跳) 　　1．上一步在起跳板上起跳过杆。主要解决起跳后背向横杆，过杆时做展腹挺髋。　　2．用两步助跑在起跳板上起跳过杆。走三个自然步(或10个脚掌长)是两步助跑的距离，然后把起跳脚踏在起动线上，摆动腿跑第一步，接着迅速迈起跳腿起跳(倒数第二步比第一步大，最后一步比倒数第二步快)。腾空后再将背转向横杆开始做展腹挺髋动作，越过杆后手足做相向运动，准备着垫。　　3．用四步助跑在起跳板上起跳过杆。走七个自然步(21个脚掌长)为四步助跑距离，其他同方法2。　　　　(二)用6～8步助跑起跳过杆　　1．用6步助跑起跳过中等高度的横杆(或在起跳板上起跳)。沿助跑弧线走11个自然步(33个脚掌长)，前段跑三步直线，16个脚掌长，后段跑三步弧线，17个脚掌长。　　2．用8步助跑起跳过中等高度的横杆(1.40～1.60米)。沿助跑弧线走15个自然步(45个脚掌长)，前段跑直线4～5步，后段跑3～4步的弧线。　　以上训练要求在消除跳者背着垫时的惧怕心理，防止运动员学习中“坐杆”，体会越杆时正确的展腹挺髋的肌肉感觉，加速条件反射的建立。掌握起跳的基本技术，训练助跑技术。学会助跑，转换为起跳后越杆技术，然后把初步掌握好的分解技术连贯起来，学会完整技术动作要领来提高背越式跳高的成绩、掌握教学训练顺序及方法。

田径运动训练计划有哪些

田径运动训练计划有哪些，具体如下：

1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。

要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。

要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。

要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。

要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。

要求：动作放松自然，富有弹性。

7、加大步长跑。

定距减速大步跑60米。

定步增距大步跑30或40米。

后蹬跑转入放松大步跑。

放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。

田径的训练计划要怎么制定好呢

一、计划目标 1、全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。 2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理及思想品德教育。3、普及田径运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。二、队员名单男子：女子：三、训练计划 1、训练目标：（1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。 2、训练重点：重点抓住短跑、中长跑、投掷项目的技术训练，身体素质训练。 3、训练时间： ××年××月至××月， 4、具体训练计划：（一）、调整阶段（春季）主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。要求：1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦： 2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。调整阶段 : 周一：身体素质训练；周二：长距离跑；周三：力量训练（轻量）；周四：柔韧性训练；周五：速度训练。（二）、强化训练阶段作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能； 2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充； 3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。强化阶段：周一：短距离跑间歇跑；周二：速度力量训练；周三：耐力训练；周四：专项训练；周五：力量训练。（三）比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

田径运动训练计划包括

田径运动是一项综合性极强的运动项目，具有长期、系统且科学的训练要求。一个成功的田径运动员，需要付出大量的时间和精力进行训练。

1.有氧能力的训练

有氧能力是田径运动员最为重要的基础能力之一，包括跑步、跳跃和投掷等不同分项的有氧训练。训练时间可以根据不同的项目和训练目标进行安排。例如，对于短跑和中跑项目，训练时间通常为20分钟到40分钟，而对于长跑项目训练时间则会更长。

2.力量训练

力量训练是田径运动员提高速度、跳跃和投掷能力的必要手段。不同项目和不同阶段可以采用不同的力量训练方法和负重训练方法。训练重点可以放在下肢和核心肌肉上。

3.技能训练

技能训练是田径运动员有效应对比赛的关键。技能训练包括跑步、跳跃、投掷等项目的基本动作和技术要领的训练。在技能训练中，需要根据不同项目的要求和特点有针对性的制定训练计划。

4.灵敏度训练

灵敏度训练是提高运动员反应速度和动作协调性的关键。训练包括足部和身体灵敏度的训练，还包括一些针对速度和力量要求更高的特殊训练，如爆发力训练和耐力降低训练等。

5.休息和恢复

休息和恢复是训练计划中同样重要的一环，足够的休息和充分的恢复可以确保运动员在比赛中有更好的表现。可以选择日常的放松活动，如伸展、瑜伽和按摩等方法来帮助身体恢复。此外，也可以增加营养摄入量，保持充足的睡眠和充足的水分补充来保持身体的状态。

田径力量训练计划

　　训练时不能急于求成，最好是用一学年的时间进行有计划的，扎实的基础训练。下面给大家介绍下田径力量训练计划，接下来一起看看以下相关介绍吧!

　　中学生田径力量训练计划

　　一、初一年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、手推墙20次*4组

　　2、腕力顶桌30次*3组

　　3、俯撑、指撑15次*4组

　　4、推手50次*3组

　　5、耸肩30次*6组

　　6、仰卧举腿15次*4组

　　7、俯卧挺身25次*4组

　　8、仰卧起坐20次*4组

　　9、提膝至胸10次*4组

　　10.后摆腿20次*4组

　　(二)轻器械练习

　　1、高翻5公斤哑铃15次*4组

　　2、俯拉5公斤哑铃20次*4组

　　3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组

　　4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组

　　5、提拉5公斤哑铃25次*4组

　　6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组

　　7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组

　　二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、指掌俯卧撑20次*5组

　　2、直臂侧平举和上举2分钟*3组

　　3、脚内收静力3分钟*5组

　　4、仰卧引体15次*5组

　　5、脚放高处仰卧起坐20次*5组

　　6、单腿深蹲10次5组

　　7、提踵立30次*5组

　　8、团身坐10次*5组

　　9、直腿绕环20次*5组

　　10、起脚尖30次*5组

　　(二)轻器械练习

　　1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组

　　2、哑铃5公斤弯举15次*5组

　　3、推10公斤壶铃15次*5组

　　4、外展哑铃5公斤15次*5组

　　5、提拉10公斤壶铃20次*5组

　　6、负重4公斤元宝举腿20次*5组

　　7、负重4公斤俯卧撑25次*5组

　　8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组

　　9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组

　　10.足负重10公斤提膝15次*5组

　　初三年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、仰卧头后弯举20次*6组

　　2、侧弯举30次6组

　　3、仰卧直臂头后举20次*5组

　　4、仰卧侧平举25次*5组

　　5、侧起坐20次*5组

　　6、双杠臂屈伸8次*4组

　　7、单杠引体向上10次*5组

　　8、推小车 15米*5组

　　(二)轻器械练习

　　1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组

　　2、负铃5公斤下蹲20次*6组

　　3、负重50公斤提踵40次*6组

　　4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

　　5、持哑铃4公斤扩胸25次*6组

　　6、持哑铃4公斤摆臂40次*5组

　　7、实心球2公斤后抛10次*3组

　　8、杠铃抓举40公斤15次*6组

　　9、杠铃提拉40公斤20次*5组

　　10、杠铃卧推30公斤25次5组

　　总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的’运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。

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田径体能训练办法有哪些

你知道田径体能训练办法有哪些吗？田径运动有很多种，经常出现在我们的生活之中，尤其是校园，更是与运动息息相关。我已经为大家搜集和整理好了田径体能训练办法有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。

田径体能训练办法有哪些1

一、锻炼计划：

体育竞技课堂教学训炼工作中应依据少年儿童的特性，由浅入深有所差异，科学安排运动强度，要严格要求、严格管理，精解多练，留意直观教学，高度重视人体训炼和基本技术性训炼，自小奠定优良的基本。

a、开展以速率和弹跳力的主导的全方位人体训炼

b、基本把握走、跑、跳、抛掷等某些新项目的基本技术性要点

二、分配与比例：

a、每一次训炼时间为60分钟

b、比例：全方位人体训炼占65~70%，技术性训炼占30~35%

三、训炼内容和方式：

a、走：塑造选手走的恰当姿势和协调性

方式：一歩走、昂首阔步、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的运动场上走。

b、跑：把握跑的恰当姿势要点和发展趋势素养速率

方式：1)跑的专业训练：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

2)站立式起跑训练：听动态口令训练站立式起跑融合20~ 30米跑的训练。

3)速率训练：融合中途跑技术性课堂教学开展

1、30~ 60米行驶间跑，融合改善技术性开展

40~ 80米反复跑、融合改善步幅开展

30~ 60米记时跑

车轱辘接力赛跑、穿行接力比赛、小足球赛事

c、弹跳：把握跳的基本姿势要点、发展趋势跳跃素养

体能训练方法实际上不只是体育竞技训炼的从头开始，也是全部比赛都需要开展训炼的一个层面，由于这立即关联到我们中后期会有多大的潜力能够开发设计。此外，在体能训练方法的情况下我们还要留意饮食搭配和作息时间上的累计配搭，才可以做到更强的实际效果。

田径体能训练办法有哪些2

田径具体指的是什么

1、田径具体指的是什么

田径(track and field)或称田径运动,是径赛、田赛和全能比赛的统称。以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”;以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”.田径比赛由田赛、径赛、公路跑、竞走和越野跑组成,此外还包括部分田赛和径赛项目组成的“十项全能”.

2、田径的世界历史发展

远在上古时代,人们为了获得生活资料,在和大自然及禽兽的斗争中,不得不奔跑相当的距离,跳过各种障碍,投掷石块和使用各种捕猎工具。在劳动中不断的重复这些动作,便形成了走、跑、跳跃和投掷的各种技能。随着社会的发展。人们有意识地把走、跑、跳跃、投掷作为练习和比赛形式。

3、田径运动有哪些项目呢

田径运动是以走、跑、跳跃、投掷等运动技能组成的以个人为主的运动项目,是体育运动中最古老的运动形式,被誉为“运动之母”.现在人们把各种不同距离、不同形式的竞走、赛跑等凡是用时间计算成绩的项目均叫做“径赛”;把各种不同方式、不同器械、不同场地的跳跃、投掷等用距离(高度或远度)来衡量成绩的项目均称为“田赛”.

另外,由部分跑、跳、投掷项目组合的综合项目用评分办法来计算成绩的项目叫做“全能运动”.在现代奥运会比赛中,设项的田径运动主要包括田赛、径赛、公路赛跑、竞走和越野赛跑。

在1876年举行的第一届近代奥运会上,田径项目被列为主要比赛项目,并按单项设奖。1912年国际业余田径联合会(international amateur athletic federation,LAAF)成立。1928年奥运会首次有了女子田径比赛项目。

田径运动之短跑练习方法有哪些

高速：大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

快速摆臂：摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的.后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

田径运动的好处有哪些

1、消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。

2、“通风”作用：在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

4、提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素,因此,对于提高性生活的质量很有帮助。

5、保持稳固：经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、提高睡眠质量：通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

7、“泵”力大增：运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。