掷实心球的技巧？实心球投掷的动作要领

本文目录

• 掷实心球的技巧
• 实心球投掷的动作要领
• 双手掷实心球动作要领
• 掷实心球的动作要领
• 掷实心球训练方法

掷实心球的技巧

成投掷按照预备站位的姿势身份自然站立，在前后两个幅度的预摆之后，使用脚蹬地的力量，通过身体的躯干传导到自己的手臂后，随后全力将球投掷出去。实心球是中考体育考试项目之一，实心球在作为中考体育考试项目之前，只是在素质项目以练习或游戏形式出现，在体育教材中必修和选修内容中尚未介绍实心球的技术动作。因此，给指导中招体育考试训练的老师带来一定困难。投掷实心球是一项枯燥又乏味的项目，那么如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。

实心球投掷的动作要领

　　实心球，是一种体育项目，部分地区将“投掷实心球”的分数计入中考。那么实心球投掷的动作要领有什么呢？下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　　动作要领

　　1、出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；

　　2、头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；

　　3、身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。

　　4、面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

　　动作技术

　　1、持球

　　正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。

　　动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。

　　2、预摆

　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　　3、最后用力

　　该环节是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　4、掷球后的缓冲

　　实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

　　影响因素

　　1、力量与爆发力

　　投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的’绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

　　2、投掷技术

　　投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

　　训练方法

　　1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

　　2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

　　3、多做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

　　4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。

　　特别提示

　　1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

　　2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

　　3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

　　4、提高上肢力量的练习要坚持进行。

　　实心球动作要领 ：

　　正面双手头上前抛实心球的动作技术

　　动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

　　用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。

　　易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。

　　自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。

　　双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。

　　投掷实心球的技术 ：

　　1、握球和持球

　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

　　①球应握稳，两臂肌肉放松；

　　②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

　　2、预备姿势

　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

　　容易产生的错误动作及纠正方法 ：

　　1、投掷实心球时腕指无用力。

　　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

　　纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

　　2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

　　原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

　　纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

　　3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

　　原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

　　纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

双手掷实心球动作要领

双手掷实心球动作要领如下：

1. 准备动作：站在投掷线上，双脚分开与肩同宽，身体向前倾斜，双手自然垂放，实心球握在手中。

2. 举球动作：双手将实心球举过头顶，双臂伸直，注意保持身体平衡。

3. 向前推球动作：双臂向前伸展，用力向前推球，同时身体自然向前倾斜。注意动作要快速而流畅，力度要适中，避免用力过猛造成伤害。

4. 手臂伸展：投掷完球后，双手要迅速向前伸展，保持身体平衡，以便进行下一步动作。

5. 步伐跟进：在投掷实心球的同时，双脚要做出相应的步伐跟进，以便保持身体平衡，并将力量转化为向前的动力。

6. 落地稳定：在完成投掷后，要迅速收回双脚，保持身体平衡，以便稳定落地。

掷实心球容易产生的错误动作及纠正方法：

1.投掷实心球腿部或腰腹力量发力不充分。

原因：腿部或腰腹力量不足，动作做不到位。

纠正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手动作练习，腿部和腰腹的动作要做到位。

2.投掷实心球出手角度过小。

原因：出手时两个肘关节过早下降或甩小臂现象，造成出手上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节尽量伸直，投球时眼看前上方，可以找一个参照物。

3.投掷实心球脱手

原因：持球手型错误或持球不稳，手指手腕发力不足，导致球容易从手上滑出。

纠正方法：改正持球手型，持球时手指手腕发力要充分。

4.投掷实心球时踩线犯规

原因：出手后身体控制不稳。

纠正方法：投球时控制身体不要往前冲，或者调整投掷时前脚与投掷线的距离。

掷实心球的动作要领

动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。 用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。 易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。 自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。

掷实心球训练方法

1.跳深。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。

2.负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。

3.前抛铅球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。

4.仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作。主要提高伸髋能力。

5.双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。

6.站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。

7.背向双手原地拉胶带。将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。