怎样锻炼身体？简述体育锻炼有哪些方法

本文目录

• 怎样锻炼身体
• 简述体育锻炼有哪些方法
• 锻炼的基本方法有哪些
• 运动锻炼的正确方法
• 如何锻炼身体
• 锻炼的意思是什么
• 锻炼包括哪些运动
• 锻炼的意思
• 如何让更好的锻炼自己！
• 哑铃力量训练锻炼方法

怎样锻炼身体

一、锻炼身体的方法：1、锻炼的方式有很多，比如去健身房锻炼，跑步，力量训练，游泳等。2、根据场地不同，可以在家做俯卧撑、仰卧起坐，打篮球、跳绳、踢足球、慢跑、快走等。3、最好最常用的运动方式一般是慢跑、快走、游泳、跳绳等。可以根据自己的身体状况、工作时间、场地等条件选择合适的锻炼方式。4、锻炼时一定要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。同时要配合合理的饮食，保证足够的能量满足体育锻炼的需要。二、锻炼身体的好处：1、可以增强人体的新陈代谢。体育锻炼可以促进体内组织和细胞对糖的吸收和利用能力，增加肝糖原和肌糖原的储存。同时，由于脂肪是人体内含量较多的能量物质，其在体内氧化分解释放的能量约为同量糖或蛋白质的两倍。长期体育锻炼还可以提高身体利用脂肪的能力。2、对于运动系统来说，坚持体育锻炼可以对骨骼、肌肉、关节、韧带产生良好的作用。能维持肌肉的正常张力，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，使关节具有良好的柔韧性。3、对于心血管系统来说，经常运动可以减缓休息时和运动时的心率，减少心脏的工作时间，增加心脏的功能。经常进行体育锻炼，特别是拉伸和扩胸，可以加强呼吸肌的力量，扩胸有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，从而增加肺活量。

简述体育锻炼有哪些方法

一、反复锻炼法

反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法，如50米加速跑4～6次，每次跑后间隔1～2分钟，而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质，也有助于增强下肢力量。

二、负重锻炼法

负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼，即身体的腰、腿等部位捆绑或放置适量的重物。锻炼者应按照一定的重量、次数、标准等要求去进行训练，增强体质。

三、循环锻炼法

循环锻炼法是指一组锻炼项目由不同种类的动作，不同效果的训练手段，多个不同的练习点组成，通过锻炼把不同功能的体育项目组合在一起以达到促进身体全面发展为目标，形成一种系统的让全身都得到锻炼的运动方法。

四、间歇锻炼法

间歇锻炼法是指进行重复运动时每次要进行一定时间的休息，用来减少运动量或降低运动负荷，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。

五、变换锻炼法

变换锻炼法是在体育锻炼过程中，通过不断变换条件、变换要求等来激发体育锻炼的积极性。此法可以有效地调节运动负荷，提高锻炼者的情绪，强化锻炼意向，强化意志，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

扩展资料：

运动有益身心

一、体育锻炼对身体的益处：

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2. 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会。

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

二、体育锻炼对心理的益处：

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力；

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

缺乏运动的影响：

世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万. 注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。

还有一个重要的情况，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。

锻炼的基本方法有哪些

锻炼的基本方法有哪些如下;

一、游泳

游泳这个训练方式对于我们身体好处是非常多的，它不但可以锻炼到你全身的肌肉，还可以让你心肺能力得到有效提升。

并且游泳这个锻炼方式在现代是非常适用的，现在环境污染都很严重，如果户外运动受阻了，那么选择大室内进行游泳锻炼也是不错的选择。

游泳这个运动方式很适合膝关节或者手关节有炎症等问题的人，因为你在训练中不需要承受重量。每天坚持完成游泳还可以让你身体协调性变得更好。

二、重量训练

重量训练可以让你身体得到足够壮硕的肌肉，让你身体变得更加强大！

这个训练方式对于青年人来说是非常适合的，每周4~5次的重量训练，可以让你身材变得更好，让你精神状况得到有效改变，让你的气质得到有效的提升。

如果你是初次接触重量训练，务必在开始练习前做好充分的理论学习，在训练中最好先找专人指导熟悉器械和动作，这样才可以降低在训练中受伤的情况。

三、太极拳

太极拳的训练动作慢而柔，讲究的是心平气和，训练时集中注意力，呼吸节奏要调节好。

太极拳这个训练方式适合各个年龄段的人，如果你青年训练者，它可以锻炼你的心气，中年训练者可以让你身体得到锻炼同时放空自我。

四、健走

健走是介于散步和竞走之间的一、运动锻炼方式，它需要你大步向前和快速行走，这个锻炼方式可以有效提升身体的协调性。

健走这个训练方式适合任何年龄段的训练者，每天坚持练习，可以让你身体得到有效的训练。对于老年人来说，每天坚持健走，可以有效的强化大脑记忆，让自己记忆力提高，并且身体协调能力变得更好。

五、跑步

跑步是一个非常通用且常见的锻炼方式，它在青年人中广泛流行。很多年轻人都喜欢去跑步，因为跑步不需要你使用到很多的锻炼器械，只要有足够的空地，你就可以进行练习。

跑步这个锻炼方式极其简单和高效，并且可以有效提升身体的免疫力。如果你现在还没有规律的运动习惯，那么就从每天半小时的跑步开始做起吧，它会给你不一样的锻炼感觉！

运动锻炼的正确方法

运动锻炼的正确方法

运动锻炼的正确方法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下给大家分享运动锻炼的正确方法有什么吧。

运动锻炼的正确方法1

一、胸部锻炼

俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议30个一组，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。

二、背部锻炼

双臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替，动作如图。

三、肩部锻炼

引体向上：可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个，甚至拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

四、手臂锻炼

哑铃推举：哑铃推举可以锻炼手臂的力量，在家可用水瓶替代哑铃，左右臂单独轮流做。

五、腿部锻炼

徒手深蹲：站立，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

六、腹部锻炼

仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

扩展资料 ：

1、运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

2、同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。

3、锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

运动锻炼的正确方法2

一、科学健身有原则， 牢记要点是关键

科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。

科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。

二、科学健身可以促进健康生活方式形成

科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。

三、运动有益健康、降低疾病风险

科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。

四、久坐伤身，动则有益

减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。

五、运动风险评估可以提升运动安全

运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。

六、运动环节要完整，运动方式要多样

一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

七、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能

推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的`运动。

八、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

推荐每周运动不少于3次；

进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；

每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；

同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

运动锻炼的正确方法3

1、锻炼方法：

提肛运动锻炼的正确方式很重要，如果做的方法不当，或者运动量过大反而会影响身体

健康，那么如何做，才是健康、有效的锻炼方法呢？以下几种方法可供您以参考：

⑴括约肌收缩法：可取任何体位，身心放松，然后有意识地收缩尿道、阴道、肛管括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次为一组，每日2-3 遍。该方法可以不拘时间和场合，随时随地锻炼。

⑵止尿法。在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

⑶仰卧位（头低臀高）训练法：

取仰卧位，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1次。此运动可以锻炼腰、腹、臀、腿及盆底肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

⑷腹式呼吸法：放松呼吸，采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸。吸气时，腹部鼓起，同时用力提肛；呼气时，腹部凹陷，并同时缓慢放松肛门。如此反复10-20 次，每日2-3遍。

⑸夹腿提肛法：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，然后各部位肌肉放松还原，重复10-20 次，每日2-3遍。随着锻炼时日的增加，可逐渐延长提肛的时间和重复的次数。

2、注意事项：

提肛运动虽好，但并不适合每一个人，任何盆底疾病的急性发作期，如：肛周炎症、痔疮、肛瘘、脓肿和肛裂，盆底肌失弛缓，盆底肌肥厚者不适合做提肛运动。

如何锻炼身体

可以通过下面的方法来进行锻炼： 一、要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快的心率，可以达到130次/分以上。这样可以有效的改善血糖的代谢、改善血脂的代谢、改善心脏的功能、改善肺脏的功能。 二、要注意做抗阻运动，可以每天做平板支撑或者俯卧撑。可以下载运动的软件，跟随着软件来进行抗阻运动，这样效果会更好。三、要加强柔韧性的训练，每天做拉伸，让肌肉充分的放松，缓解肌肉的紧张。 其实，锻炼身体的方法有很多，可以通过比较简单的有氧运动来锻炼身体，比较常见的有游泳、瑜伽、跑步等。 1、游泳：游泳是比较常见的运动之一，能够消耗体内的热量，还能够提高人体的肺活量，能达到调整精神状态、调节血脂、血压等效果。在游泳的过程当中需要不断的调整呼吸，提高肺活量。经常游泳还可以让人心情愉悦，在一定程度上能够减少抑郁症和焦虑症的产生，游泳还可以促进体内胆固醇的代谢、增强血管的弹性和柔韧度，因此能够调节血脂和血压。 2、瑜伽：瑜伽是一种运动量不大的锻炼项目，经常练瑜伽可以牵伸关节周围的肌肉组织，能够预防骨关节疾病，在练瑜伽的同时，还是要调整呼吸，能够起到安神镇静的效果，因此能够改善失眠问题，除此之外瑜伽能够提高心肺功能，促进新陈代谢，还能够改善血液循环。 3、跑步：跑步能够锻炼心肺功能，还能促进热量的消耗，加速身体的新陈代谢，能起到增强体质的效果。

锻炼的意思是什么

锻炼是一个汉语词汇，定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动；通过体育运动使身体强壮，培养勇敢、机智和维护集体利益等品德。其意思如下：1、指锻造或冶炼。2、通过体育运动使身体强壮，培养勇敢、机警和维护集体利益等品德。3、通过生产劳动、社会斗争和工作实践，使觉悟、工作能力等提高。4、指运动。5、长时间的锻炼.

锻炼包括哪些运动

锻炼包括哪些运动

锻炼包括哪些运动，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，我们要合理安排运动时间，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我就带你了解锻炼包括哪些运动。

锻炼包括哪些运动1

1、散步

俗话说“饭后百步”，不仅仅是指一个习惯，而是一个能给自己身体带来健康的好做法。每天在饭后养成一定的漫步行走，有助于消化和血液循环。长此以往，生体健康状况效果可见一斑。

2、跑步

这是能量消耗比较大又非常常见的运动之一了，而且跑步可以缓解人体疲劳，舒缓人的精神压力，是一种不错的有氧运动。

3、游泳

游泳是一种不错的有氧运动方式，因为在水中人体不会大量出汗，所以不容易感到疲劳。

4、跳绳

家里常备一根跳绳是个不错的选择，如果你想运动同时又不想出去的话。跳绳是很多小朋友就能玩的项目，老少皆宜。

5、骑单车

传统的单车虽说基本上都是脚踏的，但其实它也是最有益的运动。绿色环保不说，还能起到锻炼身体的作用，每天脚踏30分钟对身体最有帮助。

锻炼包括哪些运动2

1.生活中的运动。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车。

2.伸展运动。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

3.有氧运动和休闲运动。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。

4.肌肉运动。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

锻炼包括哪些运动3

第一、变换锻炼内容。 任何需要耗费精力的体育活动都能有助于健身，然而要记住多样化才是增加生活及健身趣味的重要关键。更重要的是，当你的身体习惯进行某项活动，它学会了以更有效的方法进行，让你更容易在锻炼中停滞不前。享受多样化的活动和乐趣，让身体及头脑不断猜测你的’下一步。

第二、通过跳舞来做运动。 只要你能坚持，不管是芭蕾、霹雳舞，甚至是鬼步舞都能让你变得更健康。你可参加尊巴热舞班或嘻哈街舞。在享受乐趣之余你将会惊讶于成功燃烧的卡路里数量。

第三、游泳。 无论你是踩水、狗爬式或蝶泳都不重要。游泳是一个良好的锻炼方式，而且也充满乐趣。

第四、学习瑜伽。 瑜伽是能维持心理及身体健康的运动。每个星期挑出一天放下平常的锻炼，放任身体进行认真的拉伸运动。瑜伽有助于维持身体灵活性，也是锻炼肌肉的好方法。

第五、在家中储备正确的食物。 购买你要自己摄取的健康水果、蔬菜、全谷类、汤类等，不在食物柜放零食，那么你就不会受其诱惑。虽然偶尔放纵自己吃零食并不为过，但是如果家中充满了不健康的零食，则太容易让人放纵了。看看自己是否愿意特地到面包店或超市购买零食，才是对满足口腹之欲的最佳考验（更好的是尽量让自己步行或骑自行车去购买零食）。

锻炼的意思

锻炼定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动；通过体育运动使身体强壮，培养勇敢、机智和维护集体利益等品德。

【基本解释】本意为对刀剑的打击，锻造，引申为通过生产劳动、社会斗争和工作实践，使觉悟、工作能力等提高。

锻炼时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

据此可以推出几个最优运动时间段：早晨时段：晨起至早餐前上午时段：早餐后2小时至午餐前下午时段：午餐后2小时至晚餐前晚间时段：晚餐后2小时至睡前

如何让更好的锻炼自己！

为了更好地锻炼自己，先要找一个比较适宜的环境。如你要锻炼身体，你就要找一个空气比较好的、适宜锻炼的地方，再加上一些必需的器械；如你要锻炼处世为人的技巧，就应该到人际关系复杂的地方去学会生存。其次是要定位好你的目标。目标要定得符合实际，太高，难于实现，就会导致失去信心；太低，则又难于实现你更好锻炼自己的最终目的。俗话说得好：油井没有压力就不会出油，人没有压力就不会进步。艰苦环境锻炼人，复杂的人际关系也锻炼人，选好目标，并将目标分解成一个个小目标，然后逐步由易到难，不达目的不罢休，最终达到目的。唯如此，有何难哉！祝你心想事成、一切顺利！

哑铃力量训练锻炼方法

哑铃力量训练锻炼方法

　　导语：如果你要锻炼，你就得集中精神关注你的身体。如果你需要同时做点别的，好让锻炼不那么枯燥，以下是我为大家整理分享的哑铃力量训练锻炼方法，欢迎阅读参考。

　　哑铃力量训练锻炼方法

　　 1、侧弯举

　　两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

　　 2、正握腕弯举

　　双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　　 3、反握腕弯举

　　坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　　 4、背后腕弯举

　　站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　　 5、尺侧腕弯举

　　两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

　　 6、桡侧腕弯举

　　预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　　 7、手内旋弯举

　　坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　　 8、负重卷绳

　　站立,手握卷轴,用力将悬挂的.重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　　总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。

　　 哑铃健身的注意事项

　　1、哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

　　2、选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼。

　　3、分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。

　　4、哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。

　　5、锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。

　　 哑铃怎么选

　　 1、根据身高体重选择哑铃重量

　　一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　　身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)。

　　身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合。

　　身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合。

　　身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组。(此处组数仅供参考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

　　 2、常见哑铃特点

　　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　　包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　　包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

　　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

　　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

　　 3、重量的选择

　　在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃

　　3.1、试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

　　3.2、建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

　　3.3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。

　　3.4、不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。